Чувствали ли сте се някога така, сякаш храната управлява настроението ви? Един ден сте енергични и позитивни, а на следващия – раздразнителни и отпаднали, без ясна причина? Оказва се, че това не е случайност. Науката все повече доказва, че връзката между това, което ядем, и начина, по който се чувстваме, е дълбока и многопластова. В този материал ще разгледаме, кои нутриенти са ключови за нашето здраве и как можете да използвате храненето като инструмент за по-добро настроение и вътрешен баланс.

ПРОТЕИНИ

Протеините са основен източник на незаменими аминокиселини. Затова е важно диетата да включва разнообразни източници: месо, субпродукти, риба, морски дарове, яйца, бобови растения, млечни продукти, ядки и гъби, зърнени храни.

Препоръчителният дневен прием на протеини зависи от пола, теглото и нивото на физическа активност, но най-общо:

• Мъже, ангажирани с умствена работа – 58-70 г/ден

• Мъже, спортисти и ангажирани с физически труд – 80-100 г/ден

• Жени, занимаващи се с умствена работа – 55-60 г/ден

• Жени, спортисти и ангажирани с физически труд – 70-80 г/ден

Оптимизиране на усвояването на протеините:

• Дъвчете храната старателно.

• Комбинирайте протеинови продукти с кисели вкусове (напр. месо с лимон).

• Мариновайте месото и рибата преди готвене (месо – 2 часа, риба – 20-40 мин.) с лимонов сок, натурален оцет или киви.

• Пийте вода 30 минути преди хранене и 1 час след него.

• При липса на стомашно-чревни проблеми – приемайте 30 мин. преди хранене чаша топла вода с 1 ч.л. ябълков оцет или лимонов сок.

Препоръчителни източници на животински протеини:

• Пъдпъдъци и пъдпъдъчи яйца, агнешко, яйца от домашни пилета, пуйка, домашни зайци и пилета, говеждо месо от пасищно хранени животни.

Препоръки за риба и морски дарове:

• Избирайте малки диви морски риби, подложени на дълбоко замразяване, за да се намали рискът от натрупване на живак. По-големите риби съдържат повече живак и не се препоръчват за бременни жени и деца.

Млечни продукти:

• Препоръчва се мляко с нискотемпературна пастьоризация и без хомогенизация.

• Дайте предимство на млечни продукти с А2 бета-казеин (козе, овче мляко).

• Твърдите сирена като пармезан и гауда съдържат по-малко лактоза.

• Маслото гхи е отличен избор, тъй като е пречистено от казеин и лактоза.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите се съдържат в зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове. Препоръчва се консумация на сложни въглехидрати без глутен: просо, зелена елда, киноа, кафяв ориз, амарант. Най-здравословният начин на приготвяне е варене до състояние „ал денте“.

Оптимизиране на усвояването:

• Дъвчете добре храната, за да се активира ензимът амилаза.

• Добавяйте сол в края на готвенето за активиране на амилазата.

• Накисвайте зърнените и бобовите култури преди готвене.

• Източници на устойчиво нишесте (картофи, ориз) консумирайте охладени.

МАЗНИНИ

Мазнините са необходими за синтеза на хормони. Използвайте здравословни мазнини и избягвайте рафинираните масла.

Масла за готвене:

• Нерафинирано кокосово масло, масло гхи, агнешка мазнина, патешка мазнина, масло от авокадо (за студена употреба е по-полезно).

Масла за студена употреба:

• Зехтин екстра върджин, ленено масло (в тъмно стъкло, съхранявано в хладилник), тиквено, макадамово, орехово, кедрово, конопено масло.

Оптимизиране на усвояването на мазнините:

• Включете в диетата „горчиви“ храни (рукола, кресон, горчица, глухарче).

• Не комбинирайте мазни храни със студени или газирани напитки.

• Избягвайте рафинирани масла, тъй като те съдържат трансмазнини, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и влияят негативно на имунната система (източник).

ФИБРИ – НЕОТМЕНИМА ЧАСТ ОТ ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Препоръчителният дневен прием на разтворими фибри е 30 г, но съвременната диета осигурява само 10-15 г.

Фибрите:

• Подпомагат храносмилането и детоксикацията.

• Регулират нивата на холестерола и кръвната захар.

• Намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет (източник).

За оптимално здраве включете в диетата си богати на фибри храни като зеленчуци, плодове, семена и пълнозърнести култури.

Храната не е просто гориво за тялото – тя е мощен инструмент за управление на емоциите, енергията и цялостното ни психично състояние. Нездравословните навици, включително прекомерната употреба на алкохол, могат да разстроят този баланс, докато осъзнатият избор на нутриенти може да подобри настроението и психическата устойчивост. Малките промени в ежедневното хранене могат да доведат до значителни подобрения в начина, по който се чувствате. Започнете с една малка крачка – добавете повече цели, богати на нутриенти храни към менюто си и наблюдавайте разликата. Тялото и умът ви ще ви благодарят!