Магнезий

 

Магнезият е най-дефицитният елемент в съвременната диета. Според Националното изследване на здравето и храненето на САЩ, NHANES III, средният прием на магнезий при мъжете и жените е 323 мг и 228 мг на ден, което е много по-малко от нормите – 420 мг и 320 мг.

 

 

 

Магнезият е отговорен за:

–  енергията;

–  устойчивостта на стрес;

–  синтеза на витамини;

–  баланса на половите хормони;

–  контрола на кръвното налягане;

–  укрепва костите, косата, ноктите;

–  подпомага за усвояването на калция;

– повишава чувствителността на клетките към инсулина, което означава, че насърчава образуването на енергията;

– задължително се предписва при хипертония, пролапс на митралната клапа, ИБС;

– участва в предаването на електрически (нервни) импулси в тялото;

–  силен антидепресант.

Магнезият се изразходва много бързо, особено по време на стрес и бременност.

Признаци на дефицит на магнезий:

– Крехки нокти и коса;

– Камъни в бъбреците;

– Нервен тик;

– Жажда за сладко;

– Тревожност, депресия, панически атаки;

– Нервност, плачливост;

– Бавно зарастване на рани;

– Нарушения на съня;

– Спазми, изтръпване на крайниците;

– Аритмия, сърдечни заболявания;

– Загуба на сила, апатия;

– Запек;

– усещане за недостиг на въздух;

– световъртеж, загуба на равновесие;

– проблеми с кръвното налягане;

– главоболие;

– неправилно сърцебиене;

– болки в стомаха.

За да разберете дали имате дефицит не е достатъчно да дарите кръв. В нея се разпределя само 1% от магнезия. По-голямата част от него се намира в костите и органите, където се използва за осъществяване на много биологични функции.

Хранителни източници (20-30% се усвоява):

  • ядки: бадеми, кашу, тиквени семки, лен;
  • бобови растения;
  • Авокадо;
  • Зеленолистни;
  • Банан;
  • Скариди;
  • скумрия, херинга;

Сред биологично активните добавки най – добрата форма на магнезий е хелатната форма. Хелат е минерал + органични вещества. Малат, лактат, цитрат  се отнасят до органични разтворими магнезиеви соли. Глицинат, бисглицинат, таурат, оротат – към органични комплекси. Съществуват и неорганични форми, като неразтворими соли: оксид, хидроксид и разтворими соли: сулфат, хлорид. Не много добри форми са също глутамат и магнезиев аспартат.

Магнезият се съчетава добре с витамин В6, подобрява се усвояването му и дори засилва ефекта, особено при неврози, апатия и безсъние. За всеки 100 мг магнезия се нуждаете от 30 мг В6!

На практика няма противопоказания за употреба, с изключение на бъбречни заболявания (екстрецията на магнезий с урината е намалена).

Предимства и недостатъци на различните форми на магнезий:

Магнезиев оксид – връзка на магнезий с кислород. Най-ниското ниво на биодостъпност, но и най-високата концентрация на магнезий. Ако имате голям магнезиев дефицит в тялото си или се нуждаете от релаксация, тогава приемането на МО може да е вариант, защото дава всички положителни свойства от приема на магнезий: тонизира нервната система, помага за справяне със стреса, отпуска мускулите, нормализира кръвното налягане, изравнява сърдечния ритъм, укрепва костите, повишава издръжливостта и т.н. В големи дози действа като леко слабително.

Магнезиевият цитрат е магнезий и лимонена киселина. Най-разпространената добавка на пазара. Няма толкова магнезий, колкото оксида, но тази форма има най-високата скорост на усвояване от организма. Тази форма често се използва за приготвяне на лаксативи. Използва се:

– за прочистване на червата, не води до дехидратация като сулфата;

– при лечение на уролитиаза;

– при конвулсии, нервни тикове;

– за баланса на калий, хлор, натрий;

– за подобряване съсирването на кръвта;

– при цистит за увеличаване ph на урината.

Магнезиевият малат е магнезий и ябълчена киселина. Съдържанието на магнезий не е високо. Доста висока степен на абсорбция. Добър вариант за болки в мускулите, помага при бърза умора. Има ободряващо/стимулиращо действие, тази форма помага на тялото да произвежда енергия. Съгласете се, че няма смисъл да стимулирате митохондрите си вечер. Приемайте сутрин или не по-късно от обяд, за да не пречите на производството на серотонин и на съня. Предписва се при намалена киселинност, защото заедно с ябълчената киселина:

– облекчава спазмите и желанието за сладко;

– подобрява концентрацията;

– повишава енергийните нива;

– поддържа мускулната функция, сърдечно-съдовото здраве.

Аминокиселинни магнезиеви хелати. Ниско съдържание на магнезий, но хелатите се абсорбират добре от организма. Тази форма е най-подходяща в случаите, когато се изисква допълнително получаване на аминокиселини.

Магнезиевият глицинат е магнезий и глицин. Ниско съдържание на магнезий, но тази форма има подчертан успокояващ ефект. Глицинът се явява инхибиторен невротрансмитер и е в състояние да засили релаксиращия ефект на магнезия. Това е най-добрата форма на магнезий за релаксация и отпускане. Магнезиев глицинат е една от най-добрите форми, тъй като се абсорбира по-добре и не предизвиква слабително действие. Не се предписва при уролитиаза, тъй като глицинът допринася за образуването на камъни. Добре се абсорбира, успокоява нервната система. Използва се за:

– за дълбок сън и спокойствие;

– намалява тревожността;

– подобрява концентрацията;

– при комплексна терапия с панически атаки;

– при синдром на раздразнените черва;

– понижава инсулина.

Магнезиевият таурат е магнезий свързан с аминокиселината таурин. Малко съдържание на магнезий. Лесно се абсорбира от червата, стабилизира клетъчните стени, няма слабително действие, контролира нивото на захарта.  Оротовата киселина подобрява процесите на регенерация, стимулира  синтеза на миокардни контрактилни протеини. Добър вариант за хора със сърдечни проблеми, особено тези, които са претърпели инфаркт на миокарда. Тауратът е естествен енергетик и в комбинация с магнезий се използва за:

– намаляване на кръвната захар;

– намаляване нивата на холестерола;

– за премахване на хроничната умора;

– нормализиране на сърдечната честота и артериалното налягане;

– повишаване на работоспособността;

– холеретичен ефект (жлъчегонен);

– повишаване на издръжливостта в спорта;

– намаляване от подпухналостта.

Не се употребява при наличие на камъни!

Магнезиев сулфат– сол получена от взаимодействието на сярна киселина с магнезиев оксид, хидроксид или карбонат. Има средно съдържание на магнезий, когато се прилага вътрешно, причинява силен слабителен ефект. Тази форма се използва за абсорбиране през кожата. Магнезиевият сулфат е естествен минерал, открит за първи път в Англия и наречен английска сол или известна още като Епсом соли. Вземането на вани с Епсом соли ще помогне за бързо попълване дефицита на магнезий, понижаване на кръвното налягане, отпускане на мускулите, успокояване на стресовото състояние, намаляване на болката и облекчаване на мускулните крампи.

Магнезиевият хлорид е сол получена от взаимодействието на хлор и магнезий – чрез електролиза или при неутрализацията на солна киселина с магнезиев хидроксид. На второ място по концентрация на магнезий след оксида. Обикновено се използва за външна употреба, произвежда се под формата на гелове, масла, сапуни, лосиони. Помага при мускулни спазми, добър вариант за отпускане.

Магнезиев L-треонат – магнезий и треонова киселина. Сравнително нова форма на пазара е и проучена наскоро. Има положителен ефект върху подобряването на когнитивните способности, по-специално краткосрочната и дългосрочната памет. Подобрява качеството на съня. Съдържанието на магнезий не е значително, но има висока биодостъпност. Добър вариант за тези случаи, когато трябва да увеличите когнитивните си способности. Използва се за:

 – повишаване  производителността на паметта и  концентрацията;

– при нарушения на съня;

– за премахване на спазми;

– при ПМС;

– за намаляване на тревожността и депресията.

Магнезий в продуктите

Повече от 20% от дневните нужди от магнезий се съдържат в следните продукти: (съдържанието на магнезий на 100 грама продукт е посочено по-долу):

бадеми — 274 мг;

кашу — 260 мг;

кедрови ядки — 251 мг;

лешници — 173 мг;

орех — 151 мг.

водорасли — 121 мг;

шамфъстък-109 мг.

Добри източници, покриващи 10% от дневната норма на магнезий, са варените зърнени храни и бобови растения: грах (41 мг на 100 г варен продукт), боб (47,4 мг), елда (51 мг), овесени ядки (44,27 мг), просо (44 мг).

При достатъчен прием на магнезий се придобива физическа сила, психическото състояние се нормализира, имунитетът се повишава.

За да попълните нормата на магнезий, фокусирайте се върху хранителни източници и малки дози хранителни добавки в рамките на официално препоръчаните. По време на периоди на стрес или терапия можете допълнително да вземете курс на магнезий, след като се консултирате със специалист.

Много важно е да не забравяте, че предозирането може да е толкова опасно, колкото и недостига.