Веганството – път към здраве или болест
Понятието вегетарианец се въвежда през 1847 год. в Англия и произлиза от латинската vegetus, което означава „непокътнат, в добро състояние, свеж или жизнен”. В последните години вегетарианството придобива голяма популярност. Свързва се с редица наболели обществени въпроси, като здравословния начин на живот, затлъстяването, високото ниво на сърдечно-съдовите заболявания, хуманното отношение към животните и грижата за планетата и околната среда. Всичко това, превръща този начин на хранене в динамичен индивидуален и социален процес. Вегетарианската диета е основно растителна, като изключва месо, риба и птици. Вегетарианците могат да се разделят на няколко вида. Лакто-ово-вегетарианците приемат млечни продукти и яйца, докато лакто-вегетарианците консумират само млечни продукти. Веганите избягват всякакви животински продукти. Хората, които включват само риба в менюто си се наричат песко-вегетарианци, а поло-вегетарианците се хранят само с пилешко месо.
Както вече споменах, в съвременния свят, вегетарианските диети стават все по-популярни. Веганският начин на хранене е диета, от която са изключени животинските продукти. Вегетарианските диети включват животински продукти, като яйца, мед, мляко и млечни продукти. Въпреки това, за момента все още не са проведени рандомизирани проучвания, които биха дали точна оценка за положителния или отрицателен ефекти върху тялото. През 2009 г. година Американската диетична асоциация (ADA) заявява, че „правилно планирани и адекватни диети, включително вегетариански или вегански, са полезни за здравето и са допълнителен метод за профилактика и лечение на някои заболявания“. Тази позиция споделя и Канадската диетична асоциация.
Преминаване към веганство
Когато става дума за веганство, независимо къде в интернет пространството, а и не само, винаги се намират хора, които обясняват как са били вегани Х години, но замалко не са умрели. Други описват колко много се е подобрило здравето им след преминаване на растително хранене. На какво може да се дължат тези разлики в здравословното състояние? На първо място бих посочила генетиката, но нея ще разгледам по-късно. Изключвайки генетиката, единственото, което остава е самият начин на хранене. Реално погледнато пържените картофи, филията бял хляб с лютеница са веган, но въпросът, който всеки преминаващ на растително хранене трябва да си задава е: “Какво ми дава/носи храната която поемам?“ Изключвайки цяла група храни, тя трябва да се замени с такава, която ще набави нужните ни хранителни вещества. На практика се получава така, че хора преминали на веган диета, защото е модерно и е добре да си различен или по етични съображения, често не си правят труда да четат и проучват въпроса за пълноценното хранене. По този начин си причиняват фатални дефицити на макро и микро елементи, което води, от своя страна, до увреждания на вътрешните органи. Разбира се, най-лесно е да се обвини веганството за това и да си затворим очите за собственото си невежество и нежелание за ограмотяване по въпроса.
Преминаването към вегетарианско хранене често се основава на една или повече причини:
1. Етични съображения, основаващи се на любов и състрадание към животните, избягване на тяхната експлоатация и убийства, са сред основните мотиви за прехода към растителна храна.
2. Вегетарианската диета способства за намаляване риска от атеросклероза, рак, редица сърдечно-съдови заболявания и някои заболявания стомашно-чревния тракт.
3. Представители на някои религии (будизъм, индуизъм) следват растителна диета и активно я пропагандират сред многобройните си последователи.
4. Екологични съображения, основани на стремежа да се избегне отрицателното въздействие върху екологията, което причинява животновъдната индустрия.
5. Също така някои от вегетарианците се мотивират от икономически причини: консумацията на месо не е икономически оправдана, като се има предвид отрицателното му въздействие върху здравето на населението и високите цени на месните продукти, което го прави малко приложимо за борбата с глада в света.
Проучване на причините за вегетарианството установява, че 30 % от респондентите са избрали вегетарианството поради състрадание към животните, други 30 % се притесняват за здравето си, а 5 % смятат, че подпомагат по този начин грижата за околната среда. Така се оказва, че основните причини за вегетарианството, за повечето хора, са любовта към животните и грижата за собственото здраве.
Вегетарианците трябва да се съсредоточат върху получаването на елементи като протеин, желязо, калций, цинк, витамин В12 и мастни киселини. Поради разнообразието си, растителната храна е напълно достатъчна, да осигури на човек нужното количество протеин: например бобовите растения, по-специално соята (около 36,5 g протеин на 100 g продукт) и леща (24,6 g); сред зърнените култури по количество протеини води елдата (13,3 g) и киноата (15 g).
Източници на желязо за вегетарианците са например: соя (15 mg) и спанак (3,8 mg), обаче, този елемент, получен от растителни продукти, се абсорбира по-лошо, но може да подобрите асимилацията като добавите паралелно хранителни продукти съдържащи витамин C. Калций за вегани се явяват зелените зеленчуци (например босилек (177 mg) или копър (208 mg), или тофу (282 mg). Източникът на цинк са семената, например тиквени семки (7,8 mg). За да се изключи дефицит на мастни киселини, трябва да се попълни диетата с растителни масла (напр. кокосово масло съдържа 82,48 грама наситени мастни киселини, докато в обичайното за всеки слънчогледово масло само 9,86 грама) и ядки (от 3,8 до 16,13 грама в зависимост от вида).
Предимства на растителното хранене
Веганството, при правилно и пълноценно хранене, като цяло има положителен ефект върху човешкото здраве. При хора, които следват растителна диета, намалява рискът от рак на ректума и червата като цяло, намалява рискът от сърдечно-съдови болести, диабет тип 2 и инсулт. Също така, веганската диета има благоприятен ефект върху състоянието на кожата за сметка на премахването на токсините от тялото и опорно-двигателния апарат поради отстраняване на соли от ставите. Заслужава да се спомене, че растителното хранене може да помогне за намаляване на теглото, както и поддържане на нормалния индекс на телесна маса.
Изследвания на диетолози потвърждават, че претоварването на организма с животински протеини, както и с наситени мазнини, увеличава риска от много заболявания, включително развитието на злокачествени тумори. Световната здравна Организация признава червеното месо за канцерогенно и дава препоръки за максимално намаляване на употребата му, както и на месни полуфабрикати.
Научните изследвания са доказали, че вегетарианството не само намалява риска от ракови заболявания, но също така намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, нормализира кръвното налягане, понижава холестерола в кръвта, предотвратява появата на захарен диабет. Учените отбелязват, че с правилното хранене смъртността от рак намалява с 18 %. Сърдечно-съдовите заболявания при вегетарианците са с 29% по-редки, отколкото при месоядните. Много хора преминават към такава диета, поради факта, че вегетарианците живеят по-дълго от месоядните. Според статистиката продължителността на живота на вегетарианците се увеличава с 3,5 години след 17 години диета.
Спортни резултати на спортисти, които се придържат към растителна диета.
Ултрамаратонецът Денис Михайлов, известен още като Денис плодоед, е роден в Ставропол. На 8 март 2015 г. чупи рекорда на Гинес в бягането на бягаща пътека. За 12 часа Денис пробягал 129 километра 616 метра, поставяйки нов световен рекорд. Той пропагандира суровоядство и фруктоядство, професионално се занимава с бягане на супермаратонски разстояния.
Фауджа Сингх е вегетарианец. Роден на 1 април 1911 г. на 101 г. той все още продължава да тича и има отлична физическа форма. През 2011 г. Фауджа Сингх влиза в Книгата на рекордите на Гинес като най-възрастният маратонец, изпълняващ пълен маратон на 100-годишна възраст.
Карл Люис е веган. Американски лекоатлет, 9 пъти златен олимпийски шампион. 10-кратен световен рекордьор по спринт и дълъг скок. На олимпийски игри в Атланта през 1996 г. той печели златото на 37-годишна възраст. Той е обявен за най-добър лекоатлет на 20-ти век от Международната федерация по лека атлетика.
Скот Джурек е веган. Ултрамаратонец, преминал 2200 мили (около 3541 километра) за 46 дни, 8 ч. и 7 мин., поставяйки нов рекорд. Общото изкачване на пистата по планинския терен възлиза на 167 километра.
Каква е обосновката и обяснението на такъв успех? Както знаете, спортните резултати зависят от три фактора – генетика, тренировка и хранене. На практика храненето с растителна храна се оказва не само алтернатива, но и по-силно гориво от традиционното. Ако за обикновена машина е подходящо гориво с по-ниско качество, тогава за да изстискате 100% от спортния автомобил, трябва да имате високо октанов бензин. Храненето в спорта играе именно ролята на висококачествено гориво, с което работи нашето тяло. На какво се основават принципите на такова хранене или как учените обясняват удивителните успехи на веганите спортисти и суровоядците? Логиката е проста: първоначално човешкото тяло, както и това на много животни, е предназначено да консумира изключително сурови плодове, зеленчуци, зърна и ядки. Смята се, че най-доброто хранене е това, за което сме програмирани от природата. И същността на това разбиране е връщането към произхода. В края на краищата, човек по своята структура не се различава много от маймуната. В процеса на еволюцията той започва да изглежда по-различно външно, мозъкът се усъвършенства, но вътре в тялото си той все още е същата маймуна, дори и да не го осъзнава. Приматите придобиват огромно телесно тегло, получават гъста козина, докато живеят почти само на растителна храна.
Още през 1950-1960 г. академик Уголев установява, че стомашно-чревния тракт произвежда почти целия спектър хормони, необходими за регулиране активността на тялото. От това следва, че хормоналния фон, който пряко влияе върху общото ни състояние, емоционалното настроение и ефективността, зависи от консумираната храна. Оказва се, че човешката микрофлора формира повече от 500 различни вида бактерии (в традиционната теория те са много по-малко). И всяка от тези бактерии консумира оригиналния си продукт. След това, на тази основа, бактериите произвеждат продукти от собствената си жизнена дейност, така необходими за нашето тяло: това са витамини, минерали, незаменими аминокиселини и хормони. Тези бактерии, според теорията на Уголев, могат да доставят в тялото на гостоприемника необходимите органични вещества изцяло или частично. При хищниците обаче, липсва такова симбиотично храносмилане. Учените са открили, че това е възможно само при тези, които консумират растителна храна.
Реални рискове
Важни аспекти на този проблем са бременните жени, които следват веганско-вегетарианска диета. Тъй като бременността е уникален период, тогава всички влияния отвън, включително диети, се отразяват не само на здравето на майката, но и на новороденото. Смята се, че веганско-вегетарианските диети са безопасни по време на бременност, при условие, че се обръща внимание на изискванията за витамини и микроелементи. Въпреки това, този факт остава противоречив.
В своята работа (Кумачёва, Гонян, 2020) посочват клиничен случай на момиче на възраст 1 година и 4 месеца, живеещо в Азов. Детето е прието в „Регионална детска клинична болница“ с влошени жизнени показатели: телесна температура 36,8 градуса, честота дишане 36 дихателни движения в минута, сърдечен ритъм – 130 удара в минута. Общото състояние на детето е тежко, апетитът е намален (хранено е чрез сонда), кожата е бледа, периферни лимфни възли налични на палпация 0.3 – 0.5 mm в диаметър, не са сраснали един с друг и с околните тъкани, в белите дробове по време на аускултация, пуерилно дишане, сърдечни тонове ритмични, заглушени, систоличен шум на върха на сърцето, черният дроб увеличен с 3 см. От историята е известно, че майката на момичето, преди и по време на бременността, е била привърженик на вегански тип хранене. Въз основа на това, бебето след раждането до 7 месеца е кърмено, след което майката добавя към диетата само зеленчукови пюрета и зелени шейкове от броколи, цветно зеле, спанак, тиквички. В това състояние момиченцето е хоспитализирано в педиатричното отделение на болницата, където е преминало преглед и лечение с диагноза: желязодефицитна анемия, тежка степен. Усложнения: протеиново-енергийна недостатъчност. Съпътстващи състояния: остро нарушение на церебралната циркулация от исхемичен тип в вертебробазиларен басейн, хемиплегия отляво, булбарни нарушения, ангиопатия на ретината на двете очи, малка аномалия на развитието на сърцето – фалшиви акорди в лявата вентрикуларна кухина, остър перикардит, функционална диспепсия. Проведено е лечение и детето е изписано в задоволително състояние. Изводите, които извеждат авторите: вегетарианската система за хранене може да доведе до повишен риск от недостиг на биоелементи при хора от всяка възраст. Специално това важи за бременните жени, тъй като храненето им трябва да бъде особено пълноценно. Факт е, че по време на бременност трябва да се отговаря на физиологичните нужди по основните хранителни вещества и енергията не само на тялото на майката, но и на тялото на развиващия се плод. Дефицит в диетата на такива компоненти като протеин, витамини от група В, цинк и желязо в преконцепционния период и по време на бременност увеличават риска от вродени аномалии на плода, вътрематочна хипотрофия, забавяне развитието на невралната тръба. Що се отнася до организацията на храненето през първата година от живота, се смята, че въвеждането на захранването е важен момент в живота на детето. От неговата рационалност зависи до голяма степен физическото и психомоторно развитие на детето, липсата на дефицитни състояния, устойчивост на инфекциозни заболявания и здравето като цяло. Въпреки това, ако веганско-вегетарианските диети са резултат от свободен избор (а не са свързани с ограничен достъп до храна) и се извършва правилна корекция на витаминно-минералния баланс, резултатите от бременността не зависят от вида на диетата. Тези констатации са в съответствие с изявленията на американската диетологична асоциация и канадската диетична асоциация: „добре планираните вегетариански диети са подходящи на всички етапи от цикъла на живот, включително бременност“.
Физиологичната роля на условно съществените микроелементи към днешна дата не е проучена достатъчно. За някои от тях дори не са установени норми за дневна консумация. По тази причина е по-трудно изучаването на статута на тези елементи при вегани и вегетарианци. Флуор, подобно на други халогени, се съдържа в значителни количества в морските дарове, по тази причина вегетарианците и веганите, които не консумират в достатъчни количества водорасли, имат повишен риск от недостиг не само на йод, но и на флуор. В същото време, въпреки последните доказателства, че вегетарианците са по-податливи на развитие на кариес, едва ли е възможно този факт да се свърже директно с дефицита на този елемент в тези популации: все още основният хранителен източник на флуор е питейната вода. В тази връзка (както и поради антисептични съображения), днес много държави провеждат политика на флуориране на водата. Бромът също е халоген и се намира главно в морските дарове. Като се има предвид факта, че бромът е част от пестицидите, които могат да се натрупват в растенията, е възможно веганите и вегетарианците да имат повишен риск от интоксикация с този елемент. Силиций и бор влизат в човешкото тяло предимно с растителни продукти и очевидно веганите консумират тези елементи повече от хората на смесено хранене. В същото време, тъй като количеството на силиций и бор е критично важно за нормалния метаболизъм на костите (тъй като силицият участва в синтеза на съединителната тъкан, а борът в метаболизирането на витамин D, калций и фосфор), веганите, които имат повишен риск от развитие на остеопения и остеопороза трябва особено внимателно да се отнасят към нивата на тези елементи.
Витамин В12 не се съдържа в растенията. B12 е уникално органично съединение, това е единственият витамин, който съдържа кобалтов йон. B12 участва в синтеза на компонентите на ДНК, с липсата на този витамин разделянето на клетките на костния мозък се нарушава и впоследствие намалява узряването на червените кръвни клетки и други кръвни клетки. При отказ от млечни продукти, трябва да се търсят алтернативи, за да попълнете дневната норма на калций, така че трябва да ядете зеленчуци, ряпа, листно зеле и бобови растения, тъй като те са богати източници на калций. Елиминирайки рибата в диета, трябва да се използва ленено масло, орехи и водорасли, за получаване на Омега-3, които са незаменими киселини. Без Омега-3 правилният обмен на вещества в тялото е невъзможен. Голям недостатък на вегетарианската диета е, че растителният протеин е слабо усвоим и притежава непълноценен аминокиселинен състав. Вегетарианците трябва да консумират различни продукти, за да компенсират тази липса. Например валин може да се получи от зърнени храни и фъстъци, изолевцин от бадеми и кашу, левцин от кафяв ориз, метионин от бобови растения, лизин от пшеница, треонин от ядки, триптофан от фурми, фениланин от соя.
При направено проучване, обхващащо 40 души на възраст 19 – 25 години, изследваните са били разделени на групи: Първа – контролна (лица, които ядат храни от растителен и животински произход, n=20), Втора – вегетарианци (лица, които ядат храни предимно от растителен произход, както и краве мляко и яйца, n=13), Трета – вегани (лица, които ядат продукти само от растителен произход, n=7). За характеристика на функционалното състояние на сърдечно-съдовата система е проведена оценка на вида на реакцията на сърдечно-съдовата система към физическата активност, чрез проба от Мартин-Кушелевски [Пирогов Л. ,2004]. На респондента, в седнало положение и състояние на относителна почивка, се извършва измерване на пулса и измерване на кръвното налягане. След това изследваният извършва 20 дълбоки клякания за 30 секунди. След физическото натоварване се измерва пулса и кръвното налягане на 1, 2 и 3 минути възстановителен период. За сравняване на данните от измерванията е използван непараметричен критерий U Манна-Уитни. Разликите се считат за статистически значими при р<0,05. В групата привърженици на веганството, на 2-та минута от почивката има по-висок растеж на систоличното кръвно налягане, отколкото в контролната група: 7,40 (5,18; 13,33) и 2,30 (0,0; 7,69) %, съответно (р=0,035), а също така на 3-та минута: 6,08 (3,70; 10,48) и 0,76 (-4,2; 4,09)%, съответно (р=0,002). Привържениците на веганството на 2-та минута почивка имат по-високо диастолично кръвно налягане, отколкото в контролната група: 7,00 (1,16; 10,00) и 0,00 (-2,60; 7,04) %, съответно (р=0,015), както и на 3-та минута: 2,73 (-3,48; 11,11) и -1,31 (-6,5; 4,28) %, съответно (р=0,02). В групата на привържениците на веганството в 3-минута почивка също отбелязва по-висок растеж на систоличното кръвно налягане, отколкото в групата на привържениците вегетарианството: 6,08 (3,70; 10,48) и 4,16 (2,8; 11,2) %, съответно (р=0,048). Привържениците на вегетарианството не показват статистически значими разлики с контролната група. Изведените изводи са: че при привържениците на веганството реакцията на сърдечно-съдовата система на упражнения се различава от реакцията при лица с обичайния тип на хранене и от лица, които използват в храненето си, предимно храни от растителен произход, но и краве мляко и яйца. Разликите са в удължаването на периода на възстановяване, което може да свидетелства за липсата на адаптивни способности на сърдечно-съдовата система към физическа активност, когато се приемат храни само от растителен произход.
Генетиката
Колкото и голямо желание да имаме и каквито и да са причините и мотивите ни да преминем на растително хранене, не трябва да забравяме за генетиката. Всичко зависи от нея, можем ли да бъдем вегани или не. И ще бъде престъпление спрямо нашето тяло, ако се опитаме да вървим против гените си.
Всички хора имат еднакво количество гени, повече от 20 000. Интересно е да се знае, че 99,9% от нашите гени съвпадат и само 0,1 % са отговорни за всички разлики, за всичко, което ни прави уникални (фенотип). Структурните генни модификации носят названието полиморфизми. Причина за полиморфизмите са промени в отделни участъци на ДНК молекулата, която води до промяна свойствата на гените (понякога в по-добра, понякога в по-лоша посока). Именно въз основа на полиморфизмите се разработват индивидуални превантивни програми. Човешките гени не се променят по време на целия живот, но има влияние върху тях отвън – (начин на живот, хранене, интоксикация и др.). Полиморфизъм означава още променливост, т. е., заместване на един нуклеотид с друг. Съществуват два вида полиморфизми хомозиготна и хетерозиготна. Хомозигота с полиморфизъм – висок риск, хетерозигота е със среден риск.
Нутригеномиката е наука за влиянието на храненето при човека (или други живи същества), върху генната експресия. Показва ни как то ще повлияе на синтеза на някои протеини или някои функции. Съществува и нутригенетика, това е част от генетиката, която изследва влиянието на различни генетични полиформизми върху способността на тялото да усвоява и метаболизира макро и микроелементи. На пръв поглед са много близки термини, но говорят за различни неща.
Нутригеномиката изследва как храната влияе на нашата генетика. Как може чрез определена храна да удължим или да съкратим живота си, да намалим или увеличим някои рискове, а нутригенетиката изследва как нашите гени влияят на това, което можем да ядем, колко често, в какво количество и т. н.
Не съществува само един ген, който да определи дали вегетарианството е подходящо или не, това е погрешно схващане. Като цяло се смята, че постоянното придържане към вегетариански диети, често води до различни последици, разбира се, не става въпрос за високо балансирана диета, когато човек е достатъчно информиран и получава достатъчно количество протеини, няма проблеми с незаменимите аминокиселини, всичко, което по генетика или по хранене не е достатъчно, припокрива с добавки. Но ако се върнем към генетиката, тук на първо място трябва да се прецени ген FADS, който отразява десатуразата на мастните киселини – ако има намаляване на активността на работата му, то ние не можем да получим пълни растителни форми на Омега-3 от растителни източници. В този случай трябва да се добавят в храната мазни риби (някои форми на вегетарианството позволяват), или под формата на хранителни добавки да приемаме DHA и EPA, т. е., такъв човек не може да се ограничи само с прием на ленено масло. Много е важно хората с такъв полиморфизъм да избягват трансмазнините от растителни Омега-6 масла, за тях те са особено вредни, но както знаем, вегетарианците много обичат да използват такива масла. Съответно, ако има полиморфизми, тогава добавяме риба или Омега-3 добавки и се опитваме да използваме кокосово масло, маслини, масло от авокадо и не използваме масло от семена.
Освен това, непременно е необходимо да се оценят полиморфизмите в гена, който преобразува бета-каротина в ретинол. Около 50-70% от населението са със значителни полиморфизми, най-вероятно те ще са 1-2 и не всички ще имат такова активно влияние, но около половината от тези хората носят активни полиморфизми и съответно за тях ще бъде значително намален синтеза на ретинол. Ако вегетарианската диета изключва храни, богати на ретинол, животински черен дроб и риба, яйца и т. н., тогава, разбира се, тук ще са необходими добавки и сокът от моркови с растително масло няма да покрие нуждите, тук е необходим активен витамин А.
Задължително се оценява и високото предразположение към намаляване на В12, това също е доста често срещан проблем, и тук се обръща внимание на MTRS, MTRR ген, но трябва да се обърне внимание и на гена FUD 26, това е и транскобаламин, който кодира, за съжаление, тук също повечето хора са предразположени към спад, така че също трябва да компенсирате с добавки, най-често метилкобаламин е подходяща форма, но при полиморфизъм в гена COMT, може би и при по-големи дози, ще трябва да се замени с хидроксикобаламин и аденозилкобаламин. Но, ако човек по принцип толерира метилкобаламин, не се появяват ажитации, тревога, неврологична симптоматика, това не е необходимо. Също така е препоръчително да се оцени предразположението към дефицит на карнитин, защото карнитинът на първо място е в животинската храна, както и холина. Холинът, разбира се, може да бъде различен – фосфатидилхолин, серин, които се получават от растителни източници, но също така, понякога вегетарианската храна е бедна на тези елементи.
В заключение
Въз основа на всичко дотук, може да се заключи, че веган храненето изисква по-внимателен подход към диетата, отколкото конвенционалното хранене. Важно е да се приема разнообразна храна, за да се запълнят необходимите минерали и витамини. Ето защо, растителната диета трудно може да се нарече здравословна и балансирана, ако е оскъдна и монотонна и се свежда до изоставяне на месните продукти, без да ги заменяме със здравословни храни от растителен произход.
Трябва да се подходи отговорно към въпроса за промяна вида на храненето, т. е., трябва да наблюдаваме здравето си, да правим тестове и да наблюдаваме как тялото реагира на новия вид хранене. Ако опитате нещо ново за себе си, тогава поне има шанс да подобрите качеството си на живот, но ако не опитате нищо, няма да имате този шанс.
С оглед на положителния ефект върху човешкото тялото, вегетарианството може да се нарече един от компонентите на здравословния начин на живот. Съзнателно претеглен преход към растително хранене не само предотвратява редица заболявания и подобрява общото състояние, но и повишава осъзнатостта и духовността.
И в заключение си струва да цитираме Алберт Айнщайн, който казва: “ Нищо няма да допринесе за човешкото здраве и да повиши шансовете за оцеляване на живота на земята толкова, колкото еволюцията на вегетарианското хранене „.
