Цинк
Сега много се говори за този микроелемент. Стана много трудно да се получава от храната, така че често е необходимо да се допълва чрез хранителни добавки.
Цинкът в нашето тяло е концентриран главно в костите, но също така и в кожата, очите, простатата. Цинкът играе важна роля в клетъчното делене, процесът на растеж, по време на заздравяването на рани, в имунната система. Цинкът участва в десетки ензимни реакции в човешкото тяло.
Най-висока концентрация на цинк има в простатата и семенната течност, затова този елемент е много важен за мъжете и е препоръчително да се ядат стриди.⠀
Какво прави цинкът?⠀
-Участва в активирането на ензимите, отговорни за изграждане и унищожаване на генетичния материал в организма;
– Необходим за подобряване на паметта и концентрацията;
– Необходим за имунната система. В напреднала възраст цинка възстановява функциите на тимусната жлеза, която контролира работата на цялата имунна система;
– Има противовъзпалителен ефект;
– Предотвратява косопада;
– Необходими за нормалното функциониране на тестисите и простатната жлеза;
– Забавя процеса на стареене, предотвратява развитието на катаракта;
– Помага за предотвратяване на онкологични заболявания;
– Неутрализира алкохола в организма. Липсата на цинк може да увеличи предразположението към алкохолизъм (особено при деца и юноши);
– Необходим е за усвояването на витамини А, С и Е;
– Участва в работата на повече от 200 ензимни структури (алкална фосфатаза, супероксид дисмутаза и др.);
– Структурен компонент на панкреатичения хормон инсулин;
– Отговаря за запазването на протеина, обратимостта на денатурацията на ДНК;
– Необходими за развитието на вторични и първични сексуални признаци, сперматогенеза;
– Участва във формирането на спиралната структура на РНК;
– Участва в процесите на кератогенеза: при недостиг на цинк се наблюдава оплешивяване, кожни лезии, улцерозен дерматит;
– Участва в процесите на калцификация (чрез алкална фосфатаза);
– Необходим за процесите на регенерация;
– Участва в имунния отговор: дефицита на цинк е придружен от инхибиране образуването на антитела, намален брой лимфоцити;
– Той е част от протеина густин (произведен в паротид слюнчените жлези), който се свързва специфично с мембраните на вкусовите папили и регулира потока на хранителни вещества в тях; дефицитът на цинк може да причини извращение във вкуса;
– Цинкът намалява токсичния ефект на тежките метали с 30 % в тяло;
– Той участва в производството на Т-лимфоцити, които помагат при унищожаването на вируси и настинки;
– Той работи във фазите на детоксикация, помага за елиминирането на алкохола;
– Подобрява метаболизма на въглехидратите;⠀
– Той перфектно помага при зарастването на рани, като ускорява заздравяването два пъти;⠀
– Помага за усвояването на витамин А и облекчава катаракта;⠀
– Помага за производството на колаген – това е нашата кожа, коса, нокти;⠀
– Цинкът участва в регенерацията на кожата, нормализира производството на себум, предотвратявайки появата на акне;
– Приема на цинк от жените във втората фаза на менструалния цикъл помага ПМС да преминава по-леко, по-малко нервност, намалява болката;
– Влиза в структурата на костите и зъбите, предпазва от кариес;⠀
– Необходим е за производството на повече от 100 ензима;⠀
– Чрез цинка възприемаме по-добре вкусовете;⠀
– Помага при кожни проблеми – цинков оксид се продава в аптеката;⠀
– Действа при псориазис;
– Съдържа се в еритроцитите;
Колкото повече алкохол консумирате – толкова повече цинк губите.
Симптоми на дефицит на цинк:
- Кожни обриви, акне.
- Бели петна по ноктите, чупливи нокти.
- Изтъняване, цъфтене, падане на косата, поява на пърхот;
- Намален имунитет (чести настинки).
- Умора и раздразнителност, проблеми с нервната система, загуба на памет;
- Депресивни състояния;
- Предразположеност към алкохолизъм;
- Натрупване в тялото на желязо, мед, кадмий и олово;
- Снижаване остротата на зрението;
- Безплодие както при мъжете, така и при жените.
- Нисък тестостерон при мъжете.
- Нарушено възприемане на вкус и мирис.
- Намален апетит; намаляване на телесната маса, измършавяване;
- Диария.
Симптоми на излишък на цинк:
- Нарушения на имунната система, автоимунни реакции;
- Гадене и симптоми на отравяне
- Дефицит на манган, мед, селен, желязо и други минерали (предотвратява тяхното усвояване)
- Анемия.
Причини за недостиг:
- Състояния след операции, изгаряния, парентерално хранене;
- Излишък в организма на естроген, кортикостероиди, диуретици и някои други фармацевтични продукти;
- Излишък в организма на мед, кадмий, олово, живак;
- Алкохол;
- Повишен разход на цинк (напр., при бременност, кърмене, по време на зарастване на рани и възстановяване след заболяване);
- Нарушена абсорбция на цинк в червата (дисбиоза, ферментопатия и др.);
- Чревни паразити;
- Псориазис, себорея, прекомерно изпотяване.
Причини за излишък на цинк:
- Свръх постъпление в организма (напр., при контакт с цинкови съединения в производствени условия)
- Използване на поцинковани съдове за готвене и съхранение храна;
- Неконтролирана употреба на цинкови препарати, включително мехлеми;
- Нарушение в регулирането метаболизма на цинка.
Източници на цинк:
Стриди – 61 мг 554% на 100 гр.
Сусам – 10,2 мг 93% на 100 гр.
Конопено семе – 9,9 мг 90% на 100 гр.
Маково семе – 7,9 мг 71% на 100 гр.
Тиквени семки – 7,8 мг 71% на 100 гр.
Яйчен жълтък – 7,7 мг 70% на 100 гр.
Гъби шийтаке – 7,7 мг 70% на 100 гр.
Ядки кашу – 5,4 мг на 100 гр.
Слънчогледови семки – 5 мг на 100 гр.
Кедрови ядки – 4,1 мг на 100 гр.
Бадеми – 3,4 мг на 100 гр.
Шамфъстък – 2,2 мг на 100 гр.
Фасул (варен) – 4,1 мг на 1 чаша.
Леща – 2,5 мг на 1 чаша.
Тофу – 1,6-4 мг на чаша.
Ръжено брашно – 6,4 мг на 1 чаша.
Пълнозърнесто пшенично брашно – 3,6 мг на 1 чаша.
Овесена каша (варена) – 1,2 на 1 чаша.
Ориз (варен) – 1,2 мг на 1 чаша.
Абсорбцията на цинк се възпрепятства от:
- Кафе и чай (поради кофеина, съдържащ се в тези напитки).
- Калций и мед.
- Витамин В9
Усвояването на цинка се подпомага от:
- Витамин В2
- Витамин В6
Синергисти: витамини А, В3, В6, В2, Е, биотин, йод.
Антагонисти: мед, манган, желязо, калций, витамини С, В9.
За по-добро усвояване на цинка от ядки, зърна и семена е препоръчително да ги накиснете предварително.
Необходимостта от микроелемента се увеличава при дефицит на протеин в ежедневното меню, обилно изпотяване, интензивно спортуване, използване на орални контрацептиви, психическо претоварване, прием на диуретик.
По-добре е да приемате хелатни форми на цинк и да го приемате на празен стомах, но е възможно да се появи гадене. В такъв случай пробвайте половин час след хранене. Ако има анамнеза за гастрит или увреждане на лигавицата, тогава се приема веднага след хранене.
Ефективни форми:
С най-висока биодостъпност са:
Цинков Пиколинат (абсорбира се 50-80%)
Цинков Глицинат (абсорбира се 50-80%)
Други хелатни форми:
Цинков Цитрат (приблизително 34% цинк в състава, 50 мг елементарен цинк е приблизително 146 мг цинков цитрат);
Цинков Глюконат (приблизително 13% цинк в състава, 50 мг елементарен цинк е приблизително 385 мг цинков глюконат);
Цинков Монометионин (приблизително 21% цинк в състава, 50 мг елементарният цинк е 238 мг монометионин).
Други форми:
Цинков сулфат (приблизително 22% цинк в състава, 50 мг елементарен цинк се съдържа в 220 мг цинков сулфат)
Цинков Оксид-лоша абсорбция, особено когато стомашната киселина е намалена
В допълнение към количественото съдържание на цинк в продуктите, важно е също така колко ефективно цинкът се абсорбира в организма от различните продукти. Какво помага и какво пречи на усвояването на цинка в организма?
- Дефицитът на витамин А е придружен от недостатъчен синтез на транспортни протеини, необходими за абсорбция и циркулацията на цинка в организма.
- Възпалителни процеси в лигавиците на стомаха и червата също са причина за проблем в усвояването;
- Фитиновата киселина пречи на усвояването на цинка. Ядките, семената и зърнените култури се препоръчват да се накисват преди консумация;
- Абсорбцията на цинк се възпрепятства от кафе и чай (поради кофеина, съдържащ се в тези напитки);
- Калцият и медта намаляват усвояването на цинка в организма;
- Витамин В2 увеличава наличността на цинк за организма;
- Витамин В6 намалява отделянето на цинк от организма чрез урината;
- Витамин В9 не се комбинира с цинк. Витамин В9 има отрицателен ефект върху транспортирането на цинка в организма.
И нещо много важно, не бих препоръчала на своя глава да пиете цинк, без консултация със специалист. Проблема е, че предозирането може да е толкова опасно, колкото и недостига.