Представете си, че виждате куче, което тича към вас. В този момент, сетивна информация, като вида на кучето, звукът идващ от него, се предават чрез таламуса и мозъчната кора към амигдалата – емоционалния център на мозъка.

Това е двойна структура дълбоко в мозъка, състояща се от няколко ядра. Две ядра отговарят за страха: латералното ядро и централното ядро. Латералното ядро работи като приемник: то получава информация от други структури. А централното ядро действа като предавател: то изпраща команди какво да се прави по-нататък.

Вашата амигдала решава, че бягащото куче е опасно, и изпраща съобщения до други мозъчни структури:

• Хипоталамусът. Той кара надбъбречните жлези да отделят в кръвта хормоните адреналин и норадреналин, които подготвят тялото ви за бягство или битка: появява се пот, зениците се разширяват, дишането се увеличава, кръвта нахлува в мозъка и мускулите, а храносмилането се забавя.
• Периферно сиво вещество. То ви кара да “замръзнете” на място като диво животно пред светлината на фаровете. Мислите си, че това е безполезна реакция: по-добре би било да потърсите камък или пръчка, за да прогоните кучето. Но мозъкът ви не гледа на това по този начин. Милиони години еволюция му казват, че замръзването е печеливша стратегия. Защото тогава хищникът може да мине покрай вас, а на вас не ви се налага да хабите енергия за бягство, рискувайки да станете нечий обяд.
• Паравентрикуларното ядро на хипоталамуса. Тази структура управлява секрецията на кортизол – хормона на стреса. Той запазва енергията, за да ви помогне да преминете през опасна ситуация. Освен това кортизолът позволява на амигдалата да се разгърне напълно: тъй като ситуацията е опасна, трябва да реагирате на всички плашещи стимули, а амигдалата е майстор в това.

Да речем, че някое куче наистина се окаже опасно, лае срещу вас или ви ухапе. В амигдалата се фиксира силна връзка между образа на животното и болката от ухапването. Впоследствие гледката на куче, което тича към вас, ще предизвиква страх, дори и да е приятелско съседско куче. Всеки нов епизод на страх, предизвикан от куче, ще укрепва невронните връзки в амигдалата и хипокампуса, а с тях и страха ви от четириногите приятели на човека.

Но това не означава, че трябва до края на живота си да се паникьосвате при вида на куче. Чрез невропластичността – способността на мозъка да укрепва и отслабва връзките между невроните – можете да премахнете страха.

Обучение на мозъка с действие.

Както споменах, централното ядро на амигдалата участва активно в създаването на страх: то свързва безопасни стимули с предполагаеми опасни стимули и изпраща сигнали до други мозъчни структури. Благодарение на работата на това ядро кучето на съседа ви, което никога не ви е хапало, кара сърцето ви да бие като лудо, а дланите ви да се потят.

В книгата си „Укротяване на амигдалата“ Джон Арден разказва, че централното ядро може да бъде победено от друга част на амигдалата. За да я активирате, трябва да предприемете конкретно действие, например да погалите кучето на съседа си.

Освен това действието активира и префронталния кортекс. И тогава се случва следното: сигналите продължават да постъпват към латералното ядро на амигдалата, но активната префронтална кора потиска комуникацията между латералното и централното ядро. В резултат на това от централното ядро не излизат никакви команди – не се появява страх.

Ако искате да се отървете от страха – вървете към него.

Ако искате да преодолеете страха от кучета, вземете си собствено или играйте с кучето на приятел. Префронталният кортекс ще оцени ситуацията и ще попречи на амигдалата да изрази страха. В резултат на това образът на кучето ще изгуби етикета си „опасност“ и вие ще спрете да треперите при вида му.

Но колко дълго ще трябва да си играете с куче и дали страхът ще се върне, ако внезапно видите бездомно куче, зависи от това колко дълго сте се страхували.

Колкото по-скоро направите крачка към страховете си, толкова по-добре. Всеки епизод на страх закотвя невронните връзки в амигдалата, така че да ви става все по-трудно да го преодолеете.

Идеалният момент за сблъсък с даден страх е първата седмица след като той се е вкоренил. Изследователи от университета Макгил са установили, че забравянето на страха е свързано с рецепторите в CP-AMPAR в латералните неврони на амигдалата. През първия ден след формирането на нов страх броят на тези рецептори се увеличава, а след това в рамките на една седмица се връща към предишния брой. След това страхът се фиксира трайно и борбата с него става по-трудна.

При експеримент с мишки учените са установили идеална схема за борба със страха: през първия ден след фиксирането му трябва да видите отново плашещия стимул, а след това да работите за отвикване от страха. Например, първо гледате видеоклип с гневно куче, а след половин час галите доброто съседско куче. Видеото ще активира страха и ще осигури невронна пластичност, а играта с кучето ще помогне да се отървете от страха. Тази схема обаче работи само през първата седмица, докато рецепторите на CP-AMPAR се върнат към предишния си брой. Ако страхът е трайно затвърден, ще бъде много по-трудно да се отървете напълно от него.

За да предотвратите затвърдяването на страх, опитайте се да го преодолеете възможно най-бързо.

Активирайте префронталния кортекс

Тъй като префронталният кортекс може да потисне прекомерната работа на амигдалата, активирането му може да помогне в борбата със страха и тревожността.

Съществуват два доказани начина за „включване“ на тази област на мозъка:

• Упражнения. Физическите упражнения повишават активността на префронталната кора.
• Медитация. Медитацията увеличава количеството сиво вещество в префронталната кора и го намалява в амигдалата. Ето защо будистките монаси са толкова спокойни: след години практика амигдалното им тяло се е свило и вече не се плашат толкова лесно. Еднократната медитация обаче няма да ви помогне: за структурни промени в мозъка ще трябва да медитирате поне осем седмици по 40 минути на ден.

Запомнете: медитацията и спортът могат да ви помогнат да се преборите с тревожността, но няма да ви избавят от вече съществуващите страхове. Единственият начин да го направите е умишлено да се поставите в подобна стресова ситуация, която да завърши добре.