Преди да разгледаме зависимостта към храната, нека помислим защо ядем? Какво ни дава храната? Каква функция изпълнява?

• Храната осигурява на тялото необходимата енергия.
• Тя е градивен материал за нашите органи и системи.
• Храната доставя удоволствие!

Накратко, храната е от съществено значение за нашето оцеляване. И тъкмо по тази причина е възможно да възникне и пристрастяване към храната.  Но тук имаме предвид малко по-различен вид пристрастяване, а не това, което възниква при алкохола и наркотиците.

Механизмът на пристрастяване към наркотиците е следният: наркотиците рязко увеличават отделянето на допамин, който е невротрансмитерът на чувството на удоволствие. Обикновено допаминът се освобождава по време на някаква приятна дейност: спечелване на награда, решаване на труден проблем, по време на секс, спорт и, разбира се, по време на хранене. Разликата е следната: при употребата на наркотици се освобождава многократно повече допамин, дотолкова, че в началото буквално ви „удря в тавана“ от удоволствие, а след това се появява така наречената „допаминова дупка“ и човек се чувства депресиран. Освен това, освобождаването на такова неестествено голямо количество допамин води до намаляване на чувствителността на рецепторите и, за да се получи отново също толкова интензивно удоволствие, е необходим още повече допамин. Това е принципът, на който се основава пристрастяването.

Не така стои въпросът с храната. Допаминът се освобождава в естествени количества и не влияе по никакъв начин на чувствителността на рецепторите. Освен това, докато при наркотиците са необходими все повече и повече от едно и също вещество, за да се повишават нивата на допамин, при храната е обратното (можете да разгледате изследването на Лорън Камерън с мишките и бисквитките). Какво имам предвид – ако всеки ден ядете най-любимото ви нещо, то много скоро то ще стане ви стане “гадно”. 

Тогава защо толкова силно желаем нещо сладко или нещо вкусно, до степен, че да го наречем хранителна зависимост?

Става дума за това, което написах по-горе: храната е биологична потребност, необходима за оцеляването на организма и ако започнем да се ограничаваме в храненето, мозъкът възприема това като опасност.

Представете си първобитния човек. Той не е разполагал с такова изобилие от храна, каквото има в съвременния свят. И ако не си е набавял нужната храна, това означавало, че тя не е била достъпна в момента и не се е знаело кога отново ще бъде. Затова, при наличието на храна, той е трябвало да яде колкото се може повече, за да получи максимална полза и енергия за организма си.

Освен това, човешкият мозък се е адаптирал по други начини, за да реагира на хранителните дефицити. За да се предпази от опасността от смърт, организмът е в състояние да забави метаболизма си, за да запази теглото си възможно най-дълго. Като цяло стабилното тегло е ключът към безопасността.

И така, какъв е резултатът? Светът се променя, условията се променят. Но еволюцията на човешкия мозък не се случва с такива бързи темпове. Ние все още имаме същите структури, които отговарят за безопасността на организма, за нашето оцеляване и те реагират на липсата на храна по същия начин, независимо дали става дума за строги диети или за малки ограничения. Реакцията е силно желание – ето защо се случва преяждането. И това желание поражда пристрастяване към храната.

По този начин диетите водят до нарушение на хранителното поведение от ограничителен тип. Това се изразява в „пристрастяване към храната“, постоянни мисли за храна, постоянно желание за сладкиши и преяждане с тези храни, които човек си забранява (може да намерите в Гугъл “Експериментът с глада в Минесота”).

И тук се появяват двата нюанса:

• Ако си позволя да ям всичко, ще ям много и това ще бъдат само торти и сладкиши – тогава ще напълнея.
• Много е страшно да се премахнат ограниченията.

И съответно имаме две области на работа:

• За да не ядем всичко, каквото ни падне, е добре да усвоим съзнателното и интуитивното хранене. Интуитивно хранене е когато човек създава здрава връзка с храната и става експерт на собственото си тяло. По този начин той се научава как да прави разлика между физически и емоционални усещания и да развива собствен телесен опит. Интуитивното хранене е подход към храненето, базиран на внимателно слушане на сигналите на тялото и усещанията по време на ядене. Вместо да се подчиняваме на строги правила или диети, интуитивното хранене ни насърчава да се фокусираме на сигналите за глад, ситост и удоволствие от храненето. 
• Преодоляваме страха от премахването на ограниченията.

Осъзнатото хранене ви позволява да се ръководите от сигналите на тялото си. Можете да започнете да се храните, когато почувствате физиологичен глад и да приключите, когато почувствате ситост. В рамките на осъзнатото хранене има много практики и техники, които ви позволяват да се научите да спирате навреме и да не преяждате. 

Интуитивното хранене ще ви помогне да разберете какво липсва на тялото ви сега, кои храни биха били най-полезни и вкусни сега. И повярвайте ми, ако човек е овладял интуитивното и съзнателното хранене, това няма да са торти. Въпреки че тортите също имат място, но не в количеството, което си представяме, когато се освобождаваме от ограниченията.

Що се отнася до страха, той е много по-сложен проблем. Страхът от премахване на ограниченията всъщност не е свързан с ограниченията.Това е страхът от напълняване. И този страх може да е толкова силен, че дори да си позволите да ядете всички храни, които искате, ограниченията остават в съзнанието ви.

Мислите си: „Сега ще ям, а после ще се въздържам“ или „Добре, нека проверим дали тази система работи няколко седмици и ако не работи, ще мина на диета“. Тялото ще реагира на мисълта за „диета“ с преяждане и системата няма да сработи. Така че, на първо място, трябва да разберете естеството на този страх, защо толкова се страхувате да напълнеете. Какво означава това за вас? 

Той може да означава много неща…

Например при жените, страхът от напълняване най-често се дължи на несигурност, неприемане на себе си, на тялото си или на някои черти от характера, както и на тревожност и опасение от неприемане от обществото. Може да мисля за себе си, че съм грозна, безинтересна, глупава, слабохарактерна или мързелива. Не приемам тези черти в себе си и се опитвам да ги скрия от другите хора.Мога да ги скрия или да ги компенсирам с хубостта си. „Може би имам голям нос или не съм интересна, но имам хубава фигура.“ И тогава имам чувството на увереност, че ще бъда приета, ще се социализирам, мъжете ще ме харесват. Но тази увереност е въображаема. Зад нея се крие постоянна тревога. „Ами ако напълнея, тогава ще си остана такава глупава, грозна, безинтересна, но и дебела“. „Какво тогава? Тогава ще бъда сама? Никой няма да ме иска такава?“

Съвременните „идеали“ за красота оказват голямо влияние тук. Живеем във време, в което жените с индекс на телесна маса под нормалния са на мода. Въпреки че не толкова отдавна това съвсем не е било нормално. Помислете за нашите баби, не говоря за Ренесанса…

Защо закръглената жена се е смятала за красива? Защото пълнотата се е свързвала със здравето, пълната жена е силна, може да върши много работа, може да износи дете при тези условия. Пълнотата означава, че тя живее добре, храни се добре.

В днешно време, ако сте дебели, е по-вероятно да ви смятат за човек в неравностойно финансово положение. Защото слабите хора разполагат с време и пари за храна, спа, масажи, козметици, солариуми, фитнес курсове и т. н. Идеалът за красота, за съжаление, не взема предвид възрастта на жената, генетичната предразположеност, броя на децата.

А процентът на жените, които са генетично надарени с модерна хубост е много малък, природата рядко създава тела, неспособни да натрупват мазнини, защото те не оцеляват, когато има период на глад. Независимо от това, което ни казват, генетичната предразположеност оказва влияние върху теглото на жената.

Това се усложнява допълнително от факта, че прекарваме много време в социалните мрежи, където се публикуват снимки, направени от фотографи, обработени с фотошоп, където всички несъвършенства са прикрити. Сравняваме се с тях и се обезсърчаваме. Никой не взема предвид, че се сравняваме не с истински хора, а със снимки.

Струва ни се, че ако приличаме на тази снимка, тогава въпреки всичките ни недостатъци обществото ще ни приеме, ще бъдем обичани и желани. Затова, когато говорим за страха от напълняване, дори не става въпрос за теглото, проблемите са много по-дълбоки.

И точно тук се намесва психологията!

Като работим върху убежденията си за себе си, върху травмите и историите от детството, като oпознаваме себе си, като приемаме своята различност, можем да придобием увереност, която не се основава на цифрите на кантара, на външния ни вид или на мнението на другите хора. И тогава няма да се страхуваме от напълняване, спокойно можем да премахнем ограниченията, да усвоим уменията за съзнателно хранене, за да се грижим за себе си, за тялото си, и така да премахнем зависимостта от храната, а с това да стабилизираме теглото си.

Но проблемът има и друга страна, поради която преяждането често се случва….

Това поведение на преяждане, често е свързано с неспособност да се справяте с емоциите си. Мисля, че много хора са се сблъсквали с факта, че когато имате добър хранителен режим и нямате сривове, цялата система се срива, когато се случи нещо в работата, кавга с някого или може би други трудности в живота ви, и тогава се озовавате на дивана с кутии сладкиши, торти, сладолед или пакет чипс. Това са емоционалните преяждания. Те се дължат на физиологични причини.

Тялото ни има вегетативна нервна система. Тя регулира работата на вътрешните органи – сърцето, стомашно-чревния тракт, пикочния мехур, жлезите с вътрешна секреция и др. Тази система има две подразделения:

Симпатикова

Когато има стрес, тревога, напрежение, ние активираме симпатиковата нервна система, което означава, че се повишава кръвното налягане, честотата на дишане, сърдечната дейност, мускулният тонус.

Парасимпатикова 

Когато се активира парасимпатиковата нервна система, настъпва обратната реакция: дишането се забавя, кръвното налягане намалява, мускулите се отпускат, настъпва активиране на стомашно-чревния тракт.

Когато симпатиковата нервна система се активира, човек се мобилизира за активна дейност. Това се случва, за да може в условия на опасност човек да реагира бързо и да се защити. Нека се върнем няколко хилядолетия назад и да си представим човек, който се движи през гората. Изведнъж той чува някакво движение в храстите. Това може да е тигър или враг от друго племе. Но той няма време да мисли, при него вече е активирана симпатиковата нервна система и организмът е готов да действа. Да избяга или да се защити (fight or flight response).

Но има друг интересен факт: тези две системи са антагонисти. Това означава, че те не могат да бъдат активирани едновременно.

Оказва се, че ако започнем да се храним в състояние на безпокойство, стрес, започвайки работа на стомашно-чревния тракт, автоматично активираме парасимпатиковата нервна система и се отпускаме.

Да, ние често “изяждаме” емоциите, защото това е добър начин да се регулираме емоционално.  Всъщност храната ни позволява да се отпуснем и да се почувстваме по-добре за известно време. Но за колко време? Дори непосредствено след хранене неприятните емоции могат да се завърнат, а към тях се прибавя и чувството за вина, тревожност, усещането за тежест и безизходица. Неприятни чувства, нали?

Освен това проблемът, който ни е накарал да започнем да изпитваме тези емоции, не е изчезнал и не е бил решен, вие просто сте добавили нови проблеми към него…

За да се справим с пристрастяването към храната по емоционални причини, е необходимо да овладеем уменията за емоционална регулация. А това на първо място е умението да забелязвате и различавате емоциите си. Но не всеки притежава тази способност.

Емоционално регулиране

„Да се гневиш е лошо, да плачеш не е позволено, да си тъжен – изяж бонбон“ – това може би ни е било внушено в детството. 

И когато това се случва, детето не се научава да се ориентира в чувствата си, да забелязва емоциите си, или дори да ги смята за лоши. Но истината е, че…

Няма лоши емоции!

Емоциите са физиологични реакции на нашето тяло. Те изпълняват много важна функция. Те ни съобщават за нашите нужди или за това, че нещо не е наред. Това е реакция на дадена ситуация.

Например гневът се появява най-често, когато сме обезценени, границите ни са нарушени или не можем да получим това, което желаем. При такива събития гневът е нормална реакция. Тъгата най-често показва, че сме изгубили връзка с това, което ценим и от което се нуждаем.

Имаме многo грешни убеждения за емоциите, освен че ги възприемаме като добри и лоши, те могат да изглеждат непоносими или безкрайни.

Често питам клиентите си:

„Колко дълго ще бъдете тъжни след развода?“ 

„Мисля, че ще бъда тъжна завинаги!“

„Целият ви живот, няколко години, година, шест месеца?“

„Може би една година.“

„Колко часа всеки ден ще бъдете тъжни тази година?“

„О, добре, вероятно не през цялото време.“

И наистина, емоциите не са толкова трайни, колкото първоначално си мислим. Те идват и си отиват, след това идват отново, променят интензитета и продължителността си. 

Много важен момент е умението да се справяте с емоциите си.

Както вече обсъдихме, емоциите живеят в тялото ни и имат физически проявления. При емоции като гняв, ярост, страх се активира симпатиковата нервна система, мускулите се напрягат, кръвта циркулира по-бързо, освобождават се много хормони, тялото ни се подготвя за действие и ако няма физическа реакция на тези действия, цялото това напрежение остава в тялото ни. Ето защо е важно да реагираме на емоцията. Ако се вслушаме в тялото си, всяка емоция ни подтиква да предприемем някакво действие. Когато се чувстваме ядосани, искаме да тропнем с крак, да размахаме юмруци, може би да ръмжим, да крещим. Когато сме притеснени, искаме да обикаляме стаята, да се суетим, да правим нещо. Когато сме тъжни, искаме да се свием на кълбо и да се разплачем… 

Физическата активност – ходене, бягане, бокс, танци, йога – също може да ви помогне да отреагирате на емоциите. Освен това, физическата активност освобождава хормони на удоволствието и увеличава скоростта на метаболизма.

В допълнение към физическата активност и реагирането на емоциите, за да се справите с пристрастяването към храната по емоционални причини, е полезно да прилагате умения за релаксация: да отпускате мускулите си, да забавяте дишането, т. е., изкуствено да активирате парасимпатиковата нервна система.Това могат да бъдат различни видове медитация, сканиране на тялото или прогресивна мускулна релаксация.

По този начин се постига сериозна корекция на теглото чрез психологически механизми. 

В заключение бих искала да кажа, че пристрастяването към храната има много различни причини. И не е пристрастяване в смисъла, в който разбираме тази дума. Желанието за храна има физиологични и психологически основания. За да се справим с пристрастяването към храната трябва да вземем предвид различните аспекти: наличието на рестриктивни разстройства на хранителното поведение, личностните характеристики (самоувереност, приемане на себе си и на своето тяло, тревожни и депресивни черти), хранителните навици, способността да идентифицираме и различаваме емоциите си и да се справяме с тях.

Това е доста сложна и продължителна работа върху себе си, но резултатът си заслужава!

по материали на psy4mind