Според повечето хора, най-важни са пропорциите на БМВ (белтъчини/протеини, мазнини и въглехидрати), и вярват, че 30 кг ще изчезнат за шест месеца сякаш никога не са се случвали. Но не е толкова просто. Калориите в един продукт могат да варират в зависимост от начина на приготвяне и дори от начина на рязане.

Хранителните вещества са биологично активни елементи, участващи в живота на тялото. Те са разделени на микроелементи (витамини и минерали) и макроелементи (протеини, мазнини, въглехидрати). Всички те имат своя собствена задача за поддържане на здравето. Достатъчно е да се определи какво липсва на тялото, за да се запълнят пропуските. На думи всичко звучи просто, но в действителност има някои нюанси, които трябва да се вземат предвид когато се прави оценка на приеманите хранителните вещества.

Какво представляват калориите?

Калорията е единица за енергия необходима за загряване на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. Обикновено енергията се измерва в джаули, но когато става въпрос за храна, използваме друга мерна единица – калорията.

В същото време ние не само консумираме енергия, но и я изразходваме. Ако сте изяли голямо количество висококалорични храни, енергията, получена от тях, ще се изразходва по време на физическа активност, а останалата част ще се съхранява от тялото под формата на подкожни мазнини.

Средно 1 грам протеин (риба, месо) и 1 грам въглехидрати (зърнени храни) съдържа около 4,1 kcal, а 1 грам мазнини (например зехтин) съдържа около 9,3 kcal.

Очевидно е, че за да отслабнете, трябва да консумирате храна с такова съдържание на калории и обем, което ще създаде енергиен дефицит в организма. При такива условия тялото, което се нуждае от енергия, ще започне да харчи от натрупаните собствени ресурси – подкожна мазнина и мускули (да се запазят се нуждаят от натоварватне).

Четейки етикетите на продуктите, трябва да разберете, че представените там цифри са доста средни и изчислени без да се вземат в предвид измененията при готвене и съхранение.

Броят на калориите в 100 грама от един и същ продукт, поднесен по различни начини, може да бъде различен.

На какво се дължи това ?

1. Готвене. Изследвания в Харвардския университет показват, че след готвене чрез топлинна обработка, калориите в много продукти се увеличават.
2. Молекулярни характеристики. Например, картофите ще имат различно съдържание на калории в студена и гореща форма, на това влияе резистентното им  нишесте, което в студен продукт служи като храна за бактерии.

Интересното е, че в алкохола няма протеини, мазнини или въглехидрати, но има калории: 7 kcal на 1 грам чист алкохол.

Храната, която ядем, се обработва предимно от храносмилателните органи. В тази връзка всички хора са индивидуални, всеки от нас има процес на усвояване на храната по свой начин. Това зависи от здравето на храносмилателния тракт и от метаболизма, и от начина на готвене.

4 причини, поради които не си струва да броите калории

Преброяването на калориите се е превърнало  за много в един от начините за контролиране на количеството консумирана храна и собственото им тегло. Въпреки това, нутриционистите, ендокринолозите и диетолозите от новото поколение се противопоставят на това. Защо?

1.Грешни предпочитания. Често хората от два продукта с приблизително еднакво съдържание на калории избират по-вредния. Например, 100 грама торта и 100 грама ядки съдържат равен брой калории (плюс / минус), но тортата по вкусна.

2.Липса на мазнини в диетата. В желанието си да отслабнат, хората често отказват храни съдържащи мазнини, без да осъзнават, че здравословните мазнини са изключително важни за нашето тяло. Те засягат качеството на кожата, косата, репродуктивната система и други функции на тялото.

3.Липса на хранителни вещества в неправилно избраните продукти. Важно е да запомните, че диетата трябва да съдържа хранителни вещества в точното количество, тогава можете да отслабнете, без да губите здравето си.

4.“Празна“ храна, чиито калории са практически безполезни. Важно е да запомните, че здравословните храни са пълни с витамини и минерали, необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Кои храни имат „празни“ калории?

• Fast food;
• Захар в промишлени продукти (сладкиши, бисквити, шоколад, хляб и други);
• Продукти, произведени от бяло рафинирано брашно.;
• Плодови сокове;
• Кисели млека с плодове (продавани в магазините);
• Инстантни зърнени храни, зърнени храни за закуска (продаваните в кутии);
• Газирани напитки със захар или подсладители;
• Маргарин, сосове, мазнини за готвене;
• Полуготови месни продукти, колбаси, филета и т.н.

Хранейки се с такава храна, човек се чувства сит за много кратко време и доста бързо започва да изпитва глад отново. В допълнение, тези продукти нямат висококачествени хранителни вещества. Изброената група продукти е богата на празни въглехидрати и не е балансирана с протеини и мазнини. Това е най-бързият начин за натрупване на подкожни мазнини.

Помислете как хранаи с едно и същото съдържание на калории може да бъде напълно различна в хранителния си състав. Да вземем две салати: Руска салата и салата от домати, авокадо, листни зеленчуци, различни семена (тиква, ленено семе, сусам), поръсени със зехтин.

И двете салати ще съдържат около 350 калории. Дали обаче тяхната стойност е една и съща? Разбира се, че не! Вторият вариант е много по-здравословен. Авокадото има здравословни мазнини, както и витамини А, С, Е и В6, триптофан, фолиева киселина, калий, калций, фосфор, магнезий, желязо. Зелените – фибри, домати – витамин К, йод, фибри. Семена – цинк, селен, мед, хром, омега-3 мастни киселини.

Хранителните вещества са биологично значими елементи, от които човешкото тяло се нуждае, за да функционира нормално. Те са разделени на микронутриенти и макронутриенти. Човек може да остане здрав само ако получава редовно всички вещества, от които се нуждае.

1. Макронутриенти

Макронутриентите са вещества, които осигуряват на организма енергия. Балансираната диета, в която присъстват всички макронутриенти, позволява на човешкото тяло да функционира нормално. Благодарение на тях се синтезират хормони, ензими и други елементи, които осигуряват адекватно развитие и растеж на тялото.

Те включват:

• Протеини;
• Мазнини;
• Въглехидрати.

В допълнение, макронутриентите включват вода. Нашето тяло се състои от 55-65% вода, така че отчаяно се нуждае от нея. Средно човек трябва да пие от 1,5 до 2,5 литра вода на ден.

2. Микронутриенти

Микронутриентите са вещества, които идват с храна или специални добавки в микродози.

Те включват:

• Витамини
• Минерали.

Въпреки малките количества, които идват с храната, те имат огромно въздействие върху организма и без тях лесно можете да получите цял куп заболявания. Недостигът на калций например, е в основата на 147 заболявания. Това се отнася и за другите микронутриенти.

Благодарение на макронутриентите получаваме енергията, необходима на клетките, тъканите и органите. Количеството енергия, от която се нуждае всеки човек, е чисто индивидуално и зависи от нивото на физическата му активност, както и от работата на метаболитните реакции и хормоналната система.

За да не изпитва тялото стрес, трябва да следите количеството и качеството на протеините, мазнините, въглехидратите, както и витамините и минералите, които идват при нас от храната, т.е. важно е да броим хранителните вещества, а не калориите. Недостигът им провокира болести и всякакви зависимости като глад за сладко или мазни храни.

Формула за разход на енергия.

Взаимодействието в човешкото тяло между входящата и изходящата енергия може да се изрази по следната формула:

Енергиен баланс (Eb) = Енергия, която е получена (Ep) – Енергия, която е изразходвана  (Er) 

или

Eb = Ep – Er

Нека да разгледаме по-отблизо тези 3 компонента.

Енергията, която ще дойде (Ep)

Единственият източник на енергия за  организма е храната, а именно: протеини, мазнини и въглехидрати.

Въпреки това, не всички храни се абсорбират в човешкото тяло. Това зависи от степента и начина на готвене, от това колко добре дъвче човек, колко добре работят храносмилателните му ензими и т.н.

Асимилираните хранителни вещества, се разпределят както следва:

1 грам протеин – 4 kcal

1 грам въглехидрати – 4 kcal

1 грам мазнини – 7,5 kcal

1 грам алкохол – 7 kcal

Тези енергийни източници са в нашата формула Ep.

Каква енергия се изразходва (Er)

След като храната е усвоена и хранителните вещества са абсорбирани, те претърпяват различни процеси, за да произвеждат енергия, която или се използва от организма за изпълнение на различни видове задачи, а излишъка се съхранява.

Има три основни елемента на човешкото потребление на енергия:

1. Енергията необходима за поддържане на живота – основният метаболизъм;
2. Енергия за храносмилане;
3. Физическата активност, която се дели на тренировъчна и умствена активност.

Консумацията на енергия за поддържане на живота е най-голяма и е приблизително 60-70% от общата енергия, получена от човешкото тяло. Тази енергия се изразходва например за дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, растеж и регенерация на клетките.

Разходите за храносмилане са количеството енергия, от което тялото  се нуждае за да смила храната която е пристигнала. Това е второто най-голямо перо на потреблението на енергия и възлиза на 10-20%.

И накрая, третата част от разхода на енергия са разходите за поддържане на дейността (умствена и физическа).

Има няколко формули за изчисляване на необходимите калории за ден, като най-популярната от тях на  Mifflin St. Jeor изглежда така:

Мъже:  (10 x теглото (kg) + 6.25 x височината (cm) – 5 x възрастта (години) + 5)*коефициента на физическа активност

Жени:  (10 x теглото (kg) + 6.25 x височината (cm) – 5 x възрастта (години)  – 161)*коефициента на физическа активност

Коефициент на физическа активност:

1 – ниска физическа активност;

1.3 – средна физическа активност;

1.5 – висока физическа активност.

 

Изчисляване на дневния прием на калории:

Пример: жена на 32 години, 54 кг, 167 см, средна физическа активност.

Дневен прием на калории = (54 * 10 + 167 * 6.25 – 32 * 5-161) * 1.3 = 1641 kcal на ден.

Възможно ли е да отслабнете, без да броите калории?

Да, разбира се. Това обаче изисква така наречената метаболитна гъвкавост, т.е. способността на организма лесно да превключва от един енергиен източник към друг, като същевременно ефективно използва този, който е на разположение. В допълнение, това е способността бързо да унищожи мастните депа без стрес и глад.

Какво се случва, ако тялото ви няма това качество или по-скоро целият метаболитен процес е нарушен:

• тялото има мастни резерви, но те не се изгарят поради честото чувство на глад, такива хора непрекъснато се хранят;
• честа употреба на въглехидрати, повишаване на нивото на глюкоза в кръвта, от която тялото не е в състояние да се отърве, сериозни колебания в нивата на кръвна захар;
• излишъкът от консумирани мазнини не може да си изгори от организма. Те се съхраняват в мастни депа

За да разберете колко гъвкав е метаболизмът ви, отговорете на два въпроса:

• Мога ли да живея без храна повече от три часа?
• Дали теглото изчезва бързо, когато полагам усилия да го направя?

Ако отговорът и на двата въпроса е „не“, вероятно имате метаболитен проблем.

При балансирана диета човек може да не мисли за  храна до 5-6 часа между храненията. По това време нивото на инсулина, което се повишава при хранене, се връща към нормалното и тялото започва да черпи от мастни резерви.

Ако искате да отслабнете, опитайте да ядете повече сурова храна или с минимална термическа обработка. Това ще допринесе за:

• Изразходване на повече енергия за дъвчене и смилане на едро нарязана и термично непреработена храна.
• Според молекулярната си структура суровата храна е по-здравословна. Например, гликемичният индекс на суровото цвекло е 30 единици, варено или печено – 65 единици.
• Колкото по-дълго дъвчете храната, толкова по-силен е сигналът към мозъка за насищането на тялото.

Учените продължават да изучават микро и макронутриентите:

• Кои от тях са най-значими за организма?
• Кога излишъка им може да доведе до проблеми?
• Как да се комбинират продуктите, така че да носят максимална полза за човек?

Съществува мнение за високата ефективност на разделното хранене, или в приемането на продукти с различен състав отделно един от друг. Например, месо (протеини) отделно от ориз (въглехидрати).

Пионерът на този подход бил фитнес инструктор от Великобритания, той доказва ползите от протеиновите храни и демонстрира, че храните богати на прости въглехидрати и празни калории имат негативен ефект върху организма.

Как точно го е направил?

Инструкторът провел три експеримента, които се основавали на висококалорична диета. Отначало той консумирал храна богата на протеини и фибри, с общо съдържание на калории от 5000 kcal. Диетата включвала зърнени храни (сложни въглехидрати), храни богати на мазнини съдържащи Омега 3 и протеини. Резултатът бил невероятен: мастната маса намаляла с 2,5%, мускулната маса се увеличила с 800 грама, телесното тегло намаляло с 2,5 килограма за три седмици.

След това треньорът се хранил с „Fast Food“ (хамбургери, пържени картофи, кола) със същото съдържание на калории. В резултат на това теглото му се увеличило с 9 килограма за три седмици и то с мазнини, въпреки факта, че не е спрял да тренира.

Последният експеримент се основава на кето диета: въглехидратите под всякаква форма са изключени от диетата, но са добавени различни мазнини. След три седмици теглото не се е променило.

От всичко това можем да заключим, че калориите на храната не са толкова важни, колкото хранителните вещества които тя съдържа.

Не всеки е готов да брои калории и хранителни вещества. Ако искате да промените теглото си, най-лесният начин е да се свържете с диетолог или нутриционист, който може да направи компетентна диета покриваща всички нужди на тялото ви. Благодарение на това, лесно можете да загубите около 2-4 килограма на месец, което е най-добрият показател.

Често чуваме, че размерът на порцията трябва да бъде с юмрук, което е много удобно за начинаещи. Нека видим какви други тайни съществуват в тази област.

Правилото на харвардската чиния

Идеалният изглед на чинията е следният: половината  е заета от зеленчуци и плодове – източник на фибри, една четвърт са протеинови продукти (месо, риба, птици, морски дарове, извара) и още една четвърт – сложни (бавни) въглехидрати (зърнени храни, макаронени изделия, картофи, хляб).

Правилото на ръката

С помощта на дланта на ръката си можете да измерите количеството различна храна, която трябва да се консумира. Например:

• протеиновите храни трябва да са с размер и дебелината на дланта без пръстите;
• зеленчуците и плодовете трябва да са с размера на юмрук, общо трябва да ядете 500 грама зеленчуци и плодове на ден (отдавайте по-голямо внимание на зеленчуците);
• пълнозърнестите храни и тестените изделия да  се побират в шепата ви – примерно филийка хляб без мая;
• порцията мазнини (масла, ядки, авокадо и др.). Твърдите масла трябва да бъдат с размера на палеца, около 30 грама на ден ядки, а растително масло – една супена лъжица.

Услуги по доставка на  храна

Спасител за мнозина могат да бъдат популярните услуги за доставка на готова храна или продукти за последващо готвене. Изберете комплекти, които са подходящи за вас по отношение на състава. Това е особено удобно за:

• хора, които не искат или не могат да готвят сами (включително жени в отпуск по майчинство, хора ангажирани с кариера);
• хора, които искат бързо да влязат в правилната физическа форма;
• хора, които искат да разберат как да се хранят правилно и да влязат в този ритъм.

5 финални съвета за отслабване

Нека обобщим. Какво трябва да направите, за да отслабнете и да постигнете стабилно тегло.

1. Следете нивата на стрес

Не забравяйте, че стресът е причина за много заболявания, той влияе върху повишаването на нивото на кортизол и адреналин, което от своя страна забавя метаболизма (засяга циркадните ритми на хормоните, въглехидратния метаболизъм и функционирането на щитовидната жлеза). За да избегнете подобни последствия, контролирайте емоционалното си  състояние: добър сън, хобита, разходки, медитация, почивка, която да ви помогне.

2. Следете качеството на диетата

Храненето и преброяването на калории не е основното действие за отслабване. Ако искате да сте здрави и с нормално тегло, ще трябва напълно да преразгледате диетата си. Правилното хранене трябва да бъде твърдо установено в живота ви. Важно е да изберете опцията, която е удобна за вас и подходяща за вашето тяло, както и да се запознаете с рисковете, които крие даден режим на хранене.

3. Слушайте себе си

Яжте интуитивно, обърнете внимание на това как тялото ви реагира на определени храни. Яжте само когато изпитвате истинско чувство на глад  (физиологичен глад), защото гладът също е и емоционален.

Как да разграничим физическия глад от емоционалния?

• Физиологичен глад:

Развива се постепенно.

Случва няколко часа след последното хранене.

Изчезва при насищане.

Може да се задоволи с различни видове храни.

Храненето в това състояние води до чувство на удовлетворение.

• Емоционален глад:

Случва внезапно.

Не е свързан с времето, може да се появи веднага след хранене.

Той не изчезва, когато сме се нахранили, искаме нещо друго.

Храненето в това състояние предизвиква чувство на вина.

4. Внимавайте какво ядете за закуска

Опитайте се да ядете повече протеини и здравословни мазнини в този момент. Те насищат за дълго време. Ако първото ви хранене се състои от въглехидратни храни, рискувате да си осигурите силно покачване на инсулина в кръвта, тъй като сутрин панкреасът не е готов за такива изблици на инсулин и най-вероятно излишната глюкоза ще отиде в депото за мазнини.  Вече знаем до какво води това – трудности при отслабване и бързо появяващо се чувство на глад.

5. Наблюдавайте храносмилането си

Как тялото реагира на храната е показател за нашето здраве. Ако се получава  подуване на корема, киселини, запек и т.н. – това са сигнали за проблем със стомашно-чревната система. Тук си струва да посетите лекар и да решите по етапно проблемите.

Последици от обсебването от преброяването на калориите

Постоянните мисли за съдържанието на калории в храните могат да ви доведат до нервен срив, който се крие точно във факта, че човек се вманиачава в преброяването им. Всеки стрес е повишен кортизол и трудности при отслабване. Искате ли да сте с нормално тегло? Бъдете спокойни!

Невъзможно е да се изчисли всичко и всеки организъм има свои собствени нужди. Гени, хормони, метаболизъм,  състояние на микробиома – всичко това влияе върху усвояването на храната. Просто се стремете към правилна диета без сложни изчисления и спортувайте със свое собствено темпо .

Не забравяйте, че основата на правилното хранене е неговото разнообразие. Консумирането на варени пилешки гърди и краставици не е лошо само по себе си, но не всеки ден. Подходете към процеса на отслабване и изцеление на подготвеното тяло, проучете кои храни са полезни и кои са нежелани за употреба, премахнете празните калории, за които говорихме в началото на тази статия и действайте съзнателно.

---

По материали на МИИН