Хранителни стратегии при инсулинова резистентност и наднормено тегло
При инсулинова резистентност се наблюдават хипергликемия (повишени нива на глюкоза в кръвта), хиперинсулинемия (тъй като панкреасът се опитва да синтезира повече инсулин, за да „рециклира“ глюкозата в клетките), повишена липогенеза и синтез на холестерол, нарушена съдова ендотелна функция и повишена агрегация на тромбоцитите, което води до високо кръвно налягане, атеросклероза и др.
Да започнем с това, ако теглото ви е много високо (ИТМ, имате повече от 20 излишни килограма), трябва да ограничите калориите до индивидуалната норма. Повечето калории се ограничават за сметка на въглехидратите и на МАЗНИНИТЕ (особено ако липидният ви профил е лош). Тази стратегия не е подходяща, ако имате хранителни разстройства (булимия, компулсивно преяждане).
Колкото по-възрастни сме, толкова по-здравословно е да намалим калориите. В никакъв случай не изключвайте добрите мазнини! Въпреки калориите.
Ако сте с наднормено тегло не повече от 10 кг е добре да се придържате към „Интуитивна нисковъглехидратна диета” (LCHF). Разберете принципа на ниско въглехидратната диета и го използвате постоянно, също така и добри резултати дава интервалното гладуване, периодично (1-3 пъти седмично, някой обича всеки ден), от типа 16/8 (последното хранене в 17:00 ч., закуска на следващия ден след 16 часа, т.е. в 9:00 ч., примерно. Много е удобно на регулярна основа, не предизвиква никакви затруднения, но все пак спазвайте 4 часа чист интервал между храненията. Идеален за тези, които не обичат да се притесняват, да броят калории. Дава много добър резултат.
Комбинация от двата метода: Храните се интуитивно по LCHF, без крайности, въглехидратите могат спокойно да бъдат до 30-40% от диетата ви (особено ако тренирате), но периодично преминавате към една от стратегиите за ограничаване на калориите. При някои хора, особено след 40-50 г., това може да се прави веднъж на 1-2 месеца, при други веднъж на 6 месеца.Подходящо е, ако сте в „плато“ и искате да изместите теглото.
Правила на храненето:
Правилата са подходящи за всички без изключение, дори при ограничаване на калориите. При голямо тегло можете да оставите въглехидратите само на обяд или на закуска.
- Обилна закуска: белтъчини и мазнини, въглехидратите могат да бъдат под формата на пълнозърнести храни (пълнозърнест овес, ако обичате овесена каша, ленено семе овесена каша, хляб пълнозърнест). Мазнините в закуската могат да бъдат животински (гхи, масло, твърдо сирене (много мазнини) и растителни мазнини (кокос/авокадо/МСТ).
- Пълноценен обяд с преобладаване на зеленчуци. Салати/задушени/варени/печени
- Вечеря със стриктно ниско съдържание на въглехидрати (без рафинирани зърнени храни/печени изделия)
- Ако желаете, когато ви е удобно, можете да премахнете вечерята и да практикувате интервално гладуване до следващата закуска.
В идеалния случай не бива да има междинно хранене, а между храненията трябва да има 4-5 часа. Ако не можете да се справите без “междиннка”, в този случай можете да използвате мазни храни (мазнините най-малко предизвикват повишаване на нивата на глюкозата в кръвта): 2-3 ядки, тънко парче сланина, лъжица кокосова паста.
Основни правила
- Яжте само когато наистина искате да ядете, а не когато ви се налага! Гладът е свързан с хормона грелин, той е противоположен на лептина.
- Започнете деня с 1-2 чаши топла вода (подпомага жлъчката за работа с мазнините).
- Никакви междинни закуски, всяка хапване (дори парче ябълка наред с другите) ще стартира процеса: „покачване на глюкозата->инсулин). Стремим се към оптимална крива, така че инсулинът ни да намалява. Нетният интервал между храненията е 4-5 часа. Ако ви е много трудно, започнете с 3 часа, а след 2 -3 седмици го увеличете до 4 часа. Както показва практиката и ЛИЧНИЯТ ми опит, дори след много години на дробно/често хранене след 2 месеца организмът се пренастройва на 4-5 часов чист интервал.
- Работете със стреса и съня. При стрес се отделят хормони водещи до повишаване нивото на глюкозата и следователно инсулинът няма да бъде намален. Ако сте подложени на стрес, първо се справете с него, в противен случай няма да има резултат.
- Циркадните ритми на съня са важни: Липсата на сън нарушава баланса „лептин-грелин“, според данните от изследванията това кара организма да увеличи калоричността на храната на следващия ден.
- Никакъв алкохол по време на цялата програма за отслабване. Ако сте на почивка – чаша сухо вино или добро
шампанско в основното хранене.
- Водете си хранителен дневник през първия етап. Понякога не осъзнаваме, че кафето е било с мляко, яли сме праскова и др.
- Между храненията МОЖЕТЕ да пиете вода, билков чай, кафе (ако не сте под стрес), но не подслаждайте, не добавяйте нищо.
- Наслаждавайте се! Обичате сладко: научете се да приготвяте добри заместители на захарта. Плодовете са десерт, може да ядете до 200 грама на ден, но по-добре е да се ориентирате към кисели или горски плодове. Няколко парченца горчив шоколад със заместители на захарта също са чудесен избор.
- Имали сте срив в диетата? Няма страшно! Вземете се в ръце и започнете отново. Не е необходимо да се наказвате, това ще предизвика стрес, а той е средство за освобождаване на глюкоза.
- Спорт и физическа активност. При наднормено тегло, не можете да се справите само с храненето, трябва и движение!
- Приемайте хранителни добавки: така ще попълните дефицитите, ще имате сила и мотивация. Добавките, които подобряват въглехидратната обмяна, ще помогнат за ускоряване на процеса на отслабване, като нормализират метаболизма.
- Гладни сте? Пийте повече течности – направете си чай – джинджифил с лимон, може би с вкус на мента? Насладете се на вкуса, изпийте няколко чаши.
- Контролирайте теглото си веднъж месечно. Крайният вариант е веднъж на 2 седмици. Най-добре ще се ориентирате по големината на дрехите.
- Избягвайте храни с висок ГИ (гликемичен индекс), избирайте храни с висока хранителна плътност.
- Ако знаете, че пропускането на обяда/вечерята води до това да ядете повече – не го пропускайте! Намерете заведение за хранене, където винаги предлагат зеленчуци + парче пилешко месо, винаги можете да намерите изход.
- Повече салати (ако не се подувате от тях). Дългото дъвчене (а с голяма купа салата по друг начин няма да ви се получи) ви дава сигнал за ситост от процеса на храненето. Това помага много в началото.
- Мазнините са много питателни и осигуряват дълготрайна ситост. Лъжица от любимия ви тахан (паста от ядки или от семена) вместо чипс, броне цикория/кафе/какао с масло от ГХИ, МСТ, дават прилив на енергия и удовлетворение. Помага, особено ако имате привързаност към сладкото!
- Силното влечение към сладкиши и печива не е ваша особеност, трябва да сте наясно, че това са „сривове“ на организма: имате недостиг на магнезий, хром, ванадий и протеини! Възможно е да се касае за микрогъбичен свръхрастеж, който води до глад, или за модел на производство на допамин чрез сладкото. Работете с причината, не я оправдавайте или приемайте като своя особеност!
- Не се стремете да отслабнете бързо, това води до риск от камъни в жлъчката, натоварване на черния дроб от многото вторични метаболити, мастноразтворими токсини отлагани по дупето и хълбоците. При бързо отслабване тези вещества се освобождават и трябва да се неутрализират от черния дроб!
- Имате инсулинова резистентност, наднормено тегло, диабет тип 2, висок холестерол, синдром на поликистозните яйчници – за вас това не е диета това е вашият нов, вкусен начин на живот. Гответе вкусно, научете се да живеете по този начин.
- Няма нужда от строги граници и табута. От психологическа гледна точка поставянето на забрана е травма за много хора. Не се заричайте: „Никога повече няма да ям пица, торта, сникърс“. Можете да си позволите всички тези неща, когато вече не сте привързани към тях. Ако вече сте на нисковъглехидратна диета, свикнали сте с нея, отслабнали сте, изследванията ви са се добри, можете да изберете няколко дни в които да нарушите смело диетата – да изядете цяла пица например. Не забравяйте преди това да пиете псилиум, за намаляване на гликемичния товар.
Забранени храни:
Корнфлейкс, бонбони, сладки газирани напитки, бързи храни; закупени млечни продукти, мляко. Всички млечни продукти повишават инсулина поради инсулиногенните аминокиселини. Изключете маслото, твърдите сирена (козе, краве), пармезан, швейцарско сирене много умерено. Ако няма непоносимост, тогава, когато теглото започне да намалява успешно, можете да включите любимото си кисело мляко (по-добре домашно кисело мляко) в диетата, но само през първата половина на деня.
Сушени плодове, „здравословни“ барчета, мюсли и други подобни. Изключение – 2-3 стафиди или сушени сини сливи като десерт (но не всеки ден). Във всички такива барчета има много фруктоза, глюкоза , малтодекстрозни сиропи – това е захар!
Избягвайте „диетичните продукти“ с фруктоза, избягвайте силно подсладените плодове (грозде, зрели банани, мед, фурми, захаросани плодове).
Нутритивна плътност на храните
Важно е също така, да получаваме възможно най-много хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти и др.) от избраната от нас храна. Какво означава плътност на хранителните вещества в даден продукт? Това е колко полезни вещества има в 100 г продукт. Зеленолистните и зеленчуците са шампиони. Това не е свързано с калоричността, не е свързано с глюкозата, а е важно да се набавят максимално хранителни вещества от храните.
Човек с наднормено тегло, с метаболитни проблеми е в състояние на недостиг! Затова не избираме „празни“ храни, а искаме да подхраним тялото си.
Основни правила в начина на живот
Ако сте с наднормено тегло и имате ИР, избягвайте храни с висок гликемичен индекс. Те ще предизвикат скок на глюкозата, освобождаване на инсулин и след това спад, хипогликемия. В състояние на хипогликемия може да ядете повече и да имате срив, затова избягвайте тези храни.
ВАЖНО: Суровата или охладена (сготвена и съхранявана в хладилник) ряпа, картофи, тиква, моркови, ориз не са вредна храна, тъй като нишестето в тях е плътно свързано (устойчиво нишесте) и не предизвиква внезапно повишаване на глюкозата.
1.Кръвни анализи.
Ако има много излишни килограми, задължително се посещава ендокринолог. Ако сте диагностицирани с ИР, лекарят може да предпише лекарство, което повишава чувствителността на клетките към инсулина.
- Годишни профилактични изследвания.
Основните лабораторни тестове при нарушена въглехидратна обмяна:
- Глюкоза на гладно:
- Инсулин:
- Гликиран хемоглобин: Този показател косвено показва средната концентрация на глюкоза в кръвта през последните 3 месеца (тъй като жизненият цикъл на еритроцитите условно се счита за 90 дни), съответно има грешки;
- Фруктозамин: Това е комплекс на плазмените протеини (главно албумин) с глюкозата в кръвта; отразява средната концентрация на глюкоза в кръвта за 2-3 седмици и е по-точен метод от определянето на гликирания хемоглобин;
- Индекс HOMA: изчислява се от нивата на глюкозата и инсулина на гладно
- Липиден профил
- С-пептид: това е показател за инсулиновата секреция, който се образува при разграждането на проинсулина.
Ако се диагностицира затлъстяване, трябва да се направи консултация с ендокринолог.
- Подготовка на организма.
Възстановяване на жлъчния поток, работа при съпътстващи заболявания на стомашно-чревния тракт (дискинезия, панкреатит – прием на ФЕРМЕНТИ, проверка на ултразвук, за да се види дали няма камъни). Особено важно е, ако има промени в черния дроб (ALT, AST, липиден профил, ултразвук).
Преди да се започне каквато и да е схема, е необходима подготовка на организма:
- да се възстанови лигавицата и правилната моторика на стомашно-чревния тракт, по-специално жлъчния поток
- да се работи при свързани заболявания (различни видове дискинезии, възпалителни процеси);
- при проблеми с панкреаса, когато липсва външна секреция (храносмилателният му сок с ензими), е необходимо да се приемат ензими.
- препоръчва се да се направи ултразвук на коремната кухина, за да се види дали няма суспензии или камъни в жлъчния мехур, състояние на черния дроб и панкреаса (ако функцията на последния е нарушена, заедно с прегледа се препоръчва да се направят изследвания за определяне на концентрацията на АЛАТ, АСАТ, общ и директен билирубин, панкреатична амилаза), всичко това ще ви препоръча вашия лекуващ лекар.
- Хранене и начин на живот.
Важно е да се разбере, че това не е диета – това е начин на живот. Изберете вида спорт, който ви носи удоволствие. Спортът е допамин, а това е много необходимо, когато работите с теглото.
Позволено е да се ядат сладкиши (с подсладители), но да се спазва нисковъглехидратен тип хранене, като се избират високохранителни храни (богати на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали). Важно е да се следи въглехидратното натоварване не само чрез избора на храни с ниско и средно съдържание на въглехидрати, но и чрез контрол на количеството консумирана храна (тъй като гликемичното натоварване на храната се увеличава с увеличаване на количеството).
Изберете спорт, който е приятен и не предизвиква състояние на стрес. Това е чудесен източник на допамин, т.е. на удоволствие, което е много необходимо при работа с теглото.
Спазвайте хигиена на съня, съблюдавайте биоритмите: бодърстване през деня, сън през нощта. Лягайте не по-късно от 23:00 ч. и ставайте сутрин предимно по едно и също време. Нощният сън е отличен метод за възстановяване и обновяване на организма.
Работете върху защитата от стрес, прилагайте техники за релаксация, медитация и дихателни практики, за да намалите фоновото напрежение.
- Лична мотивация или работа с психолог.
Ако са налице хранителни разстройства, компулсивно преяждане, трябва да започнете работа със специалист. Мотивирайте се, лично аз смятам, че най-добрата мотивация са медицинските изследвания, когато видиш колко са лоши резултатите от тях, това не са просто празни думи – това е твоят живот!
Преди да започнете да спазвате конкретен хранителен протокол, трябва да се уверите, че нямате хранително разстройство, по-специално компулсивно преяждане. Ако забележите някакви признаци на хранително разстройство, трябва да се обърнете към специалист и да работите с него паралелно.
Много е важно да поддържате нужното ниво на мотивация, за да спазвате правилата и в крайна сметка да промените начина си на живот.
Усещане за ситост и лептин
Нека да поговорим малко за пептидите (хормоните) регулиращи метаболитния статус.
Регулаторните пептиди: Синтезирани от ендокринните клетки в лигавицата на стомашно-чревния тракт и мастната тъкан, СИГНАЛИЗИРАТ на мозъка за количеството енергия доставяно на организма и за количеството на складираните мазнини.
Основните от тях са:
Вещества, които намаляват приема на храна и предотвратяват затлъстяването:
- Кокаин и амфетамин-регулиран транскрипт (CART).
- Лептин.
- Холецистокинин.
- Панкреатичен пептид (PP).
- Цилиарен невротропен фактор (CNTF).
- Глюкагоноподобен пептид 1 (GTP-1).
- Пептид YY, невромедин S и др.
Стимулатори на апетита:
- Грелин.
- Невропептид Y (NP-Y).
- Протеин, свързан с протеина на Агути.
- Орексини.
- Галанин-подобен пептид.
- Рецептор за ендогенни канабиноиди.
- Рецептор γ, активиран от пероксизомния пролифератор (PPARγ).
Нека преминем към лептина – хормон, произвеждан от адипоцитите (мастните клетки), пептид от 167 аминокиселини. Той се освобождава в кръвта в резултат на натрупването на мастна тъкан и сигнализира на мозъка да регулира хомеостазата. Лептинът действа главно върху мозъчния ствол и хипоталамуса, за регулиране на глада и енергийния баланс, въпреки, че има лептинови рецептори и в други части на тялото.
Количеството лептин в кръвта е пряко пропорционално на количеството мастна тъкан в тялото.
Увеличаването на телесното тегло с 0,1 % води до трикратно повишаване на концентрацията на лептин в кръвта.
При загуба на тегло, лептиновият механизъм е по-малко чувствителен. Тоест, когато загубите обратно 100 г тегло, не очаквайте лептинът да намалее веднага.
Известен факт е, че грелинът и лептинът са антиподи. Проучванията не показват връзка между повишаването на плазмените нива на грелин преди хранене и последващото му намаляване след хранене. Заедно сигналите на грелин и лептин регулират чувството ни за глад и ситост, като изпращат сигнали до различни хипоталамични ядра когато се храним. Дисбалансът или дисрегулацията на тези хормони може драстично да повлияе на енергийната хомеостаза на организма.
Лептинова резистентност
Механизмите, свързани с лептиновата резистентност, все още не са напълно изяснени, въпреки че са изминали 25 години от откриването на хормона.
Предложени са различни механизми:
- Повишени нива на С-реактивния протеин.
- Потискане на пътя на предаване на сигнала, активиран от лептина.
- Намалени нива на хистоните, деацетилазна активност.
Но изглежда, че основна роля играят промените в преноса на лептин до мозъка през кръвно-мозъчната бариера (КМБ) – механизъм, който не е напълно разшифрован.
Тъй като количеството на лептина в кръвта е пряко пропорционално на количеството мастна тъкан, затлъстяването води до високи нива на лептина (хиперлептинемия). Продължителното повишаване на нивата на лептина води до лептинова нечувствителност – състояние на лептинова резистентност (подобно на инсулиновата резистентност) и вероятно е свързано по някакъв начин с факта, че не преминава през КМБ. Това означава, че при наднормено тегло и затлъстяване по-малко лептин ще достига до мозъка, което води до намалено активиране на сигналния път за регулиране на теглото.
Какво още може да доведе до хиперлептинаемия:
- Неалкохолна мастна чернодробна болест.
- Синдром на Рабсон-Менденхол.
- Невродегенеративни нарушения.
- Депресия и РХП (разстройство на хранителното поведение).
- Пристрастяване към храната.
Ако имате лептинова резистентност, мозъкът ви не реагира на хормона по обичайния начин. Работата е там, че той постоянно се стимулира от лептина, механизмът на резистентност е включен (не е чувствителен) и затова няма усещане за ситост. Това може да доведе до преяждане. Мозъкът оценява това състояние на резистентност като „недостиг на лептин“ и това кара организма да премине в режим на гладуване. В стремежа си да запази енергията, мозъкът намалява енергийните нива и сигнализира на тялото да консумира по-малко калории в покой.
Нека разгледаме какво влияе негативно на лептина
Сън
Липсата на сън нарушава секрецията на много хормони, включително лептин. Концентрацията му намалява при недоспиване, което може да обясни повишения апетит, често срещан при хора, които работят през нощта.
Нивата на лептина обикновено достигат своя връх между 12:00 ч. през нощта и разсъмване. Ако няма сън през нощта – мозъкът възприема липсата на сън като загуба на енергия, която трябва да бъде попълнена. На следващия ден човек 100% ще преяде.
Стрес
Кортизолът повишава нивата на лептина в кръвта. Продължителният стрес ще допринесе за резистентност към лептина.
Катехоламините (адреналин, серотонин) и андрогените намаляват нивата на лептина.
Високите нива на триглицеридите увеличават лептиновата резистентност и затрудняват проникването на лептина през кръвно-мозъчната бариера.
Хроничното възпаление притъпява лептиновите рецептори и те не разпознават вече наличния лептин. Тук няма изненада: високият кортизол, затлъстяването, високите нива на триглицеридите са все състояния на повишено възпаление на ниво клетъчна сигнализация.
Лептинова сигнализация и лептинова резистентност.
Съществуват много и различни добавки за инсулинова и лептинова резистентност, но не си струва да очаквате чудеса от тези добавки.
Според всички известни данни, могат да подобрят чувствителността към лептина и инсулина:
- Спорт.
- Диета с умерено (не високо!!!) съдържание на мазнини.
- Противовъзпалителна диета ориентир към палео (без високо съдържание на животински мазнини), средиземноморска диета.
- Интервално гладуване и гладуване като цяло.
В заключение ще отбележа, че инсулиновата резистентност не е присъда и не е необходимо да страдате. Изход има, но е необходимо да положите усилия, търпение и да не се отказвате от начертания план. Вашия живот е във вашите ръце, как ще го живеете е само ваше решение.